IRONMANの作り方

こんにちは、セキシゲです。

私が行っているスポーツ「IRONMAN」はスイム・バイク・ランを通して行う競技で

「スイム3.8km・バイク180.2km・ラン42.2km」を走破する競技です。

では、どのように練習していけばIRONMANに出場することが出来るのかお話ししていきたいと思います。

先に私の経歴を提示しておきます。

経歴

フルマラソンサブ4達成

トライアスロン自己記録2:40台

オープンウォーター2.5km完泳

IRONMAN3戦3回フィニッシュ

宮古島トライアスロン完走

富士登山登頂

そのほか小さい大会色々。。。

IRONMAN北海道フィニッシュ本人です。

IRONMANの作り方

結論から申し上げますと、定期的に長く持続的に動けるカラダを作ること!です。

制限時間が17時間ベース(一部大会により異なる)となっております。

制限時間・各競技のタイムを知る

先ずは三種目にトランジション時間を含めてザックリ計算していきます。

  • スイム1:20
  • バイク8:00
  • ラン6:00
  • トランジション(T1、T2)各10分

計15:40

1:20が余っているよね、ご安心ください。

はっきり言ってIRONMANはそんなに甘い競技ではありません。

数値通りに事が運ぶケースはホントにまれで、おおよそトラブります。

トラブルの事例はこちらです。

トラブル事例
  • スイムスタートでパニック!過呼吸でストップ
  • バトルに巻き込まれゴーグルが吹き飛ぶ(コンタクトまでふき飛ばされた経験あり)
  • 思わぬ逆潮で進まない
  • 脚がつる
  • バイクをスタートと思ったらパンクしてた
  • 落車する
  • お腹が痛くなる
  • 補給に失敗しハンガーノックで動けなくなる
  • 内蔵系ダメージでペースが上がらない
  • 熱中症にかかる
  • 膝を痛めて思うように走れない、またはダメージを負う

言い出すと切りが無いくらいにトラブルが起こる競技です。

17時間に及ぶレース、支度に2~3時間、まる1日も動き続けたら、何もない方がおかしいと言うことが理解できると思います。

そこへの対応力も含めて余裕を持たせたタイム、またそれぞれの競技での関門も含めてこの時間を目安に考えていくと良いかもしれません。

それでは練習方法を書いていきたいと思います。

IRONMANを作る練習方法

3種目の練習量を振り分ける
  • バイクに練習量のウエイトを一番多く取る。
  • ランはその次に。ブリックランも行う。
  • スイムはある程度泳げるなら技術に特化させる。

圧倒的にバイクの練習量が多くなります。

理由は簡単、距離と時間が一番長くスピードが出る競技だからです。

このバイクでどれだけ稼げるかは重要視されると思います。

ランがその次に長く、一番キツい区間となりますのでしっかり練習しスタミナをつけておく必要があります。

スイムについてです。

IRONMANに挑むと言うことは、少なくとも51.5kmを完走していると思います。

スイム1.5kmを泳げる技術があるなら3.8kmも対して変わりません。

かといって、なめると一番危険なのはスイムであると言うことを念頭に置いておきましょう。

では早速実際に私が行ったトレーニングを記載していきます。

バイク練

先ずはバイクから。

目標は月刊走行距離500kmを目指す。

私の場合ですと週一のお休みでしたので、お休みはバイクに乗って遠出します。

朝に出発し100~120km、最長で150km走ります。

この際、心拍計を使用します。心拍は70%を狙っていきます。

IRONMANの定説は70%くらいにおさえて、なるべくエレルギーロスをしないように安定させて走ることが重要となってきます。

かといって真っ平らな所を走ったり、無風状態では練習になりませんので、

「獲得標高を気にして、峠もコースに入れる」など工夫が必要です。

IRONMANにはどこかしら、キツくなる区間が用意されている場合が多いのです。

100km超を走り終えましたら、バイクを置きすぐにラントレを行います。

ブリックトレーニングです。(バイクからランに連動して行うトレーニング)

10km~15kmくらいですかね。

ペースはその日その日の体調によりけりだと思います。

安定して走れるならキロ6分で1時間から1.5時間。

だめなときは1.5倍の時間がかかったこともあるので安心してください。

絶対きついですから。。。

重要:補給の練習も

長距離・長時間の稼働で重要なのが補給です。

いつ・なにを・どのタイミングで補給するのかを、たえず実験し、自身にあう補給方法をさぐってください。

コレばかりは本人にしかわからないことになります。

ジェルだけでいけるのか?固形物は必要か?トレーニング後半につれ内蔵の状態は?

など様々な要因をチェックし、検証していくことが自身の経験値となりレースでの補給基準となります。

色々試してみることをおすすめします。

バイク・ブリックランが終わり、余裕があったらジムで500m~1.5kmクロールで泳ぎます。

無理はしないけど、頑張れるところまではやる(自身の限界値を知るために)

自身の限界値を見定めることは重要な事だと思います。

これ以上攻めたら身動きがとれなくなる。回復できなくなりストップする。

これがわかると、限界前に緩急を付けて、ペースダウンしたりアップしたりと、攻めどきと、守りどきがわかります。

また、私の経験上、トレーニング後にぶっ倒れる限界値まで行うとダメージは酷く、1週間は回復しませんでしたが、この限界を知ったおかげで、大会での苦痛に耐えられる精神が身につきました。

また、限界まで行った経験は達成感があるので、少しのつらいこと事では折れない粘り強さを獲得しました。

ぶっ倒れるまで行うのは悪い例ですが、限界値を見定める事がレースの鍵を握る事もあると言うことです。

休日のトレーニングはこんな感じでした。

臨機応変に対応し、午前中は海練、午後はバイクでも良いかと思います。

コンデションをみて柔軟に対応しましょう。

続いて平日のバイク連です。

平日はローラー台です。

私の場合は自宅のローラー台にバイクを設置しておき、シューズを横に設置し、バスタオルもバイクに掛けておき、即時乗れる環境を作りました。

いちいち、設置して、着替えて、とやっていると支度で時間と取られ、モチベーションが下がり、萎えて練習のやる気が落ちてしまいます。

ローラーは週2から3回。

メニューは様々。

  • 平均的にケイデンス80~90くらいで回し、負荷かけ続けるトレ
  • ケイデンス90~110での高速回転でのインターバルトレーニング
  • 負荷0での逆回転、または片足でのペダリングチェック

主だって上記のトレーニングを行いました。

真ん中の高回転は「クリス・カーマイケル・トレーニング」を行い、悶絶するきつさでした。

休日に雨で乗れないことも考慮して、なるべくバイク練が行える環境作りが重要だと思います。

ちなみに余談ですが、私の知人はローラー台のみでIRONMAN好成績をたたき出したと言う強者も存在します。

それくらいローラー台は使い方によって重宝する物です。

まとめ
  • 外では長距離を巡行し続ける練習を行う。
  • ローラーではパワーとケイデンス、ペダリングチェック、インターバルトレーニング。
  • ローラーを行った後も、可能ならブリックランをする。
  • おまけ:根性があるならタバタトレーニングをおすすめします。

20秒10秒で行います。20秒全力こぎ、10秒レストを8セット。。。

私はやりきったことがありません、出来ませんでした。。。エグいトレーニング!!

だいぶ長くなりましたのでスイム・ランは次回に致します。

それでは!!

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shigeseki
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このブログでは株式投資・健康・学習について掲載しております。 趣味はトライアスロンです。 株式取引歴13年 フルマラソン:サブ4 IRONMAN3回完走 宮古島トライアスロン1回完走