気持ちいい有酸素運動で脂肪を燃焼出来る方法「ダイエットをするならロードバイクでサイクリング」

  • ダイエットしたいけど、自宅トレーニングも合わない。
  • フィットネスは恥ずかしいし、ついていけない。
  • ジムの筋トレもなんか苦手なんだよね。

こんな悩みを解決します。

早速結論ですが「ロードバイクに乗りましょう」です。

この記事を書いている私は「ロードバイク歴11年のトライアスリート」です。

そんな私がロードバイクの楽しさと、運動効果についてお話します。

ロードバイクに乗ると楽しい理由

ロードバイクに乗ると楽しい理由

天気の良い日に日差しを浴びてロードバイクを走らせると、ココロが解放されて気持ちいいです。

カラダを駆け巡る爽やかな風と、素敵な風景を感じる事が出来るのがロードバイクの魅力。

海岸沿いの潮風を感じ、ロードバイクを止めてキラキラ光る海を眺める事も♪

山に向かえば峠道を漕いだ達成感と、登った先の空気の美味しさに驚くことでしょう。

自然と一体感を持って走る事が出来るのがロードバイクです。

遠くまで走れるロードバイクならではのメリットなんです。

その際には「美味しいご飯」を事前に探して目標にすると、「ご褒美」になる事は間違いないです。

カラダを使い消費しますので、いつもよりご飯が美味しく感じる事でしょう。

カラダを使う×自然を満喫×美味しいご飯

1度で3つお得な事もロードバイクならではの特権です。

夏の暑いときに走ると、違った気持ちよさも感じることが出来るのが、

ロードバイクの魅力です。

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ロードバイクの消費カロリーは

実際にロードバイクを使ってダイエットしたとき、どのくらいカロリーを消費できるのか?

見ていきましょう。

計算式はこちらになります。

消費カロリーkcal=体重× METs × 時間 ×1.05

METs(メッツ)は運動強度のことです。

METsは安静時のカロリーを1とします。

ロードバイクの速度を「20km~30km」と仮定した場合、運動強度は約12METsです。

国立健康・栄養研究所・改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』参照

つまり安静時の12倍の運動量となります。

体重60kgの人がロードバイク20~30kmで、1時間運動するとカロリーはこちらです。

60×12×1×1.05=756kcal

体重が60kgなら1時間で756kcal消費出来る計算となります。

体重50~70kgの消費カロリーの一覧はこちらです。

70kg882kcal
69kg869.4kcal
68kg856.8kcal
67kg844.2kcal
66kg831.6kcal
65kg819kcal
64kg806.4kcal
63kg793.8kcal
62kg781.2kcal
61kg768.6kcal
60kg756kcal
59kg743.4kcal
58kg730.8kcal
57kg718.2kcal
56kg705.6kcal
55kg693kcal
54kg680.4kcal
53kg667.8kcal
52kg655.2kcal
51kg642.6kcal
50kg630kcal
12METsでのカロリー表

ご飯1膳が180kcalですから、かなりの消費が期待出来ると思います。

実際の運動で計測する場合には「心拍計を付ける」事で、より正確に計測できます。

心拍計を選ぶなら「ガーミン」が、皆さんよく使われている傾向にあります。

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続いてロードバイクで、ダイエットするための方法を見ていきましょう。

ロードバイクでのダイエット方法

ロードバイクでのダイエット方法

ロードバイクで有酸素運動を行なうには、競輪選手のようにパワフルでガシガシ漕いだりはしません。

何故なら、瞬発力で瞬間的にパワーを使って漕いでも、無酸素運動になるからです。

あっという間に体力も途切れてしまうし、筋トレと同じ事になってしまいます。

それなら筋トレした方が効率的です。

ダイエットする場合は、効率良く長い時間・距離を走れるように筋肉を使うこと。

細くしなやかな筋肉を付けることが大切です。

長時間こぎ続ける事で「有酸素効果」も高まります。

脂肪燃焼効果に期待ができ、ダイエット効果が高まります。

ロードバイクで有酸素効果を高めてダイエットする方法はこちらです。

軽いギアで回す×回転数を意識する×長時間漕ぐ

一般的にロードバイクのギアは9~11枚ギアがついています。

ギアを調整することで、有酸素効果を上げていきます。

軽いギアで回す

軽いギアに設定して「クルクル回す」ことが大切です。

無理のない負荷で回すため、長時間こぎ続ける事が可能なんです。

同じ有酸素運動でも、マラソンは足に体重の3倍の負担がかかります。

ロードバイクは円運動なので、負担が軽減されるメリットがあります。

無理のない負荷で円運動を行うことで、マラソンでは難しい2時間・3時間とこぎ続ける事が出来ます。

長時間続ける事で、脂肪燃焼効果をより高める事が可能なんです。

回転数を意識する

ロードバイクのペダル回転数でも、運動負荷が変わります。

ペダルの回転数

「1分間でのペダル回転数」

  • 70回転以下/負荷が足らない
  • 70~85回転/ちょうど良い負荷
  • 85回転以上/心拍への負荷もかかり持続しづらい

つまり80回転あたりで、「気持ちよく回せるところをキープする」ことが大切です。

負荷が強すぎず、弱すぎず「クルクル」回せるのが80回転になります。

ギアの重さと回転数を組み合わせることで、長時間こぎ続ける事が可能なんです。

長時間漕ぐ

ロードバイクで脂肪燃焼させる為には、最低でも20分以上行なう事が大切です。

なぜなら、有酸素運動効果が出るのが20分以上だからです。

時速20kmで20分漕ぐと、約6.6kmです。

6.6kmはちょっとした距離なのですが、買い物や駅までの通勤だと、距離が足らなくなりますよね?

最低でも30分、つまり10km位は漕いだ方が「脂肪燃焼効果に期待」が出来ます。

目標は30分以上を漕ぐ事を意識することが大切なんです。

その際には「心拍計」を使用して、運動強度を測ることがおすすめです。

軽いギアで回す×回転数を意識する×長時間漕ぐ」を意識しても「運動強度」が足りないと、効果が薄くなります。

心拍計で運動強度の目安を数値化すれば、効率良くダイエットを行なう事が出来ますよ!

心拍数は一般的に「心拍の70%以内」で行なう事で、効果に期待が持てます。

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長時間走るためのコツは

ロングライドに出て長時間ロードバイクを走らせるためには、効率良く回すことが必要です。

そのために行なう事は、回転数を80回転あたりで一定に回すこと。

大事なので、同じ事を言いました。

次に、実際に走るときに実践することです。

回転数とギア比をチェック

平地の時や坂道や向かい風など「様々な条件」があります。

その都度、一定の回転数を回せるギアに変えることが重要です。

常に一定の回転数で、無理のないギアで走ることが、疲労を軽減させるコツです。

つまり長距離を走れると言うことです。

重要視すべきは速度より「一定の回転数とギアの変速」になります。

走る前と走り出しは

走る前と走り出しは

次に、走る前に行なう事はストレッチです。

カラダの可動域が広がり、漕ぎやすくなりますし、怪我の予防になります。

漕ぎはじめは軽いギアで回して、カラダを温めましょう。

いきなりスピードを出して走っても、カラダはまだ温まっていないので、あっという間に息切れします。

最初から疲労しないように、余裕を持って走ります。

ハンドルもサドルも、最初は楽な姿勢にセッティングしてください。

目的は速く走ることではなく、長時間動きダイエットすることです。

ロードバイクで乗ると、常に全身を使いバランスをとります。

バランスをとりつづけると疲れますので、リラックス出来るポジションを探して、ハンドルの握る場所を変えてみてください。

水分補給にクールダウン

長時間・長距離を巡行すると気持ちが良いのです。

その際に、こまめな水分補給を心がけてください。

ロードバイクではスピードが出る分、汗が乾いて水分不足になっていることに、気がつかないこともあります。

喉が乾く前に1口飲むクセを、付けておきましょう。

ロングライドの最後は、ゆっくり走ってクールダウンしましょう。

終了後にはストレッチを行ない、カラダをほぐすことで疲労軽減にも繋がります。

健康のために実際に使用する「カラダのメンテナンスアイテム6選」

実際にロードバイクでトライアスリートが走るとどうなるか?

実際にロードバイクでトライアスリートが走るとどうなるか?
自身の愛車「サーベロP2」

実際にトライアスリートの私が走った場合、カロリー量はこちらです。

結論は100km走って「2260キロカロリー」です。

トレーニングで走りますので、巡航速度と運動強度は高めです。

坂道も自らコースに選びのぼります。

時間にして4時間強です。

休憩や、信号待ちの時間を加算すると5時間半といったところです。

時速20キロ台で100km走ると、2000キロカロリーオーバー燃焼することが分かります。

続いて厚生労働省からでている「基礎代謝と1日の摂取カロリー量」をみていきます。

参考までに厚生労働省のe-ヘルスネットで掲載する、基礎代謝の最も高い数値はこちらです。

成人男性30-49歳で1530キロカロリー。

厚生労働省:加齢とエネルギー代謝から引用

1日の摂取カロリー量もみていきます。

成人男性30-49歳での摂取カロリー量は「2700キロカロリー」

厚生労働省:推定エネルギー必要量(kcal/日)から引用

成人男性30-49歳が2700キロカロリー摂取して基礎代謝が1530キロカロリーです。

摂取カロリー量から基礎代謝を引いて上げると、このようになります。

2700-1530=1170キロカロリー

つまり、1日1170キロカロリー燃焼させれば確実に痩せる事が分かります。

先に記載したとおり100キロ走って「2260キロカロリー」だと確実に痩せる事が出来ますよね?

2260-1170=1090キロカロリー

1090キロカロリー燃焼することが分かります。

アスリートだと、食べないと回復しないレベルになります。

一般のダイエッターが行なうレベルではありません。

ダイエットで行なう場合は「食事量を数値より抑える」事です。

もしくは、ロードバイクでアナタが出来る運動量を、増やしてあげることです。

計算することで、確実に燃焼出来る数値がみえてきますよね?

ロードバイクの恩恵は、数値としてかなり効率的なんです。

まとめ

気持ちいい有酸素運動で脂肪を燃焼出来る方法「ダイエットをするならロードバイクでサイクリング」まとめ

ロードバイクでダイエットすると、楽しくサイクリングが出来るというお話をしました。

定期的なロングライドで「長時間走る」ことが出来れば、無駄のないシャープな筋肉がつきます。

脂肪燃焼効果も日に日に高まり、太りにくい体質に変えることが出来ます。

心肺能力も高まりますので、丈夫なカラダを保持出そうですよね?

ダイエットに始まったロードバイクが、楽しい趣味へと変更すれば何よりです。

最後に万が一に備えて保険には必ず加入しましょう。

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