気持ちいい有酸素運動で脂肪を燃焼「ダイエットをするならロードバイクでサイクリング」

  • ダイエットしたいけど、自宅トレーニングも合わない。
  • フィットネスは恥ずかしいし、ついていけない。
  • ジムの筋トレもなんか苦手なんだよね。

こんな悩みを解決します。

早速結論ですが「ロードバイクに乗りましょう」です。

この記事を書いている私は「ロードバイク歴11年のトライアスリート」です。

そんな私がロードバイクの楽しさと、運動効果についてお話します。

ロードバイクに乗ると楽しい理由

天気の良い日に日差しを浴びてロードバイクを走らせると、ココロが解放されて気持ちいいものです。

カラダを駆け巡る爽やかな風と、素敵な風景を感じる事がロードバイクの魅力。

海岸沿いなら潮風を感じ、キラキラ光る海を眺める事も出来る事でしょう。

(脇見運転は危険なので注意)

山に向かえば峠道を漕いだ達成感と、登った先の空気の美味しさに驚くことでしょう。

このように自然と一体感を持って走る事が出来るのがロードバイクです。

遠くまで走れるロードバイクならではのメリットだと思います。

遠くまで行った際には「美味しいご飯」を事前に探して目標にすると

「ご褒美」になる事は間違いないです。

カラダを使っていますので、いつもより更に美味しく感じる事でしょう。

カラダを使う×自然を満喫×美味しいご飯

1度で3つお得な事もロードバイクならではの特権なのです。

夏の暑いときなんかに走ると、また違った気持ちよさも感じることが出来るのが、

ロードバイクの魅力なんです。

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ロードバイクの消費カロリーは

実際にロードバイクを使ってダイエットしたとき、どのくらいカロリーを消費できるのか?

見ていきましょう。

計算式はこちらになります。

消費カロリーkcal=体重× METs × 時間 ×1.05

METs(メッツ)は運動強度のことです。

METsは安静時のカロリーを1とします。

ロードバイクの時速20km~30kmの巡航速度での運動強度は約12METsです。

国立健康・栄養研究所・改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』参照

つまり安静時の12倍の運動量となります。

例として体重60kgの人がロードバイク20~30kmで1時間運動すると。

60×12×1×1.05=756kcal

体重が60kgなら1時間で756kcal消費出来る計算となります。

体重50~70kgの消費カロリーの一覧はこちらです。(数式上の目安です)

70kg882kcal
69kg869.4kcal
68kg856.8kcal
67kg844.2kcal
66kg831.6kcal
65kg819kcal
64kg806.4kcal
63kg793.8kcal
62kg781.2kcal
61kg768.6kcal
60kg756kcal
59kg743.4kcal
58kg730.8kcal
57kg718.2kcal
56kg705.6kcal
55kg693kcal
54kg680.4kcal
53kg667.8kcal
52kg655.2kcal
51kg642.6kcal
50kg630kcal
12METsでのカロリー表

ご飯1膳が180kcalとなれば、かなりの消費が期待出来ると思います。

実際の運動で計測する場合には、心拍計を付ける事で、より正確に計測できます。

心拍計を選ぶなら「ガーミン」が、皆さんよく使われている傾向にありますよ。

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続いてロードバイクでダイエットするための方法を見ていきましょう。

ロードバイクでのダイエット方法

ロードバイクでのダイエットで行なうトレーニングは、競輪選手のようにパワフルでガシガシ漕いだりはしません。

何故なら、瞬発力で瞬間的にパワーを使って漕いでも、無酸素運動になるからです。

これでは体力もあっという間に途切れてしまうし、筋トレと同じ事になってしまいます。

それなら筋トレした方が効率的です。

ダイエットする場合には、効率良く長い時間・長い距離を走れるように筋肉を使うことで、細くしなやかな筋肉を付けることも可能です。

長時間をこぎ続ける事で有酸素効果も高まりますので、脂肪燃焼効果に期待ができます。

つまりロードバイクで長時間・長距離を走ることで、ダイエット効果が高まります。

ロードバイクで有酸素効果を高めてダイエットする方法はこちらです。

軽いギアで回す×回転数を意識する×長時間漕ぐ

一般的にロードバイクのギアは9~11枚ギアがついています。

ギアの重さを調整することで有酸素効果を上げていきます。

軽いギアで回す

軽いギアに設定して「クルクル」回すことで、無理のない負荷で長時間こぎ続ける事が可能です。

同じ有酸素運動でもマラソンは足に体重の3倍の負担がかかりますが、ロードバイクは円運動になりますので、負担が軽減されるメリットがあります。

無理のない負荷で円運動を行なう事で、マラソンでは難しい2時間・3時間とこぎ続ける事が出来ます。

長時間続ける事で脂肪燃焼効果をより高める事が可能です。

回転数を意識する

回転数も意識します。

ロードバイクでのペダルの回転数でも運動負荷が変わります。

ペダルの回転数

1分間でのペダル回転数

  • 70回転以下/負荷が足らない
  • 70~85回転/ちょうど良い負荷
  • 85回転以上/心拍への負荷もかかり持続しづらい

つまり80回転あたりで、「自身が気持ちよく回せるところ」をキープすることが大切です。

負荷が強すぎず、弱すぎず「クルクル」回せる回転数が80回あたりになります。

ギアの重さと回転数を上手く組み合わせることで、長時間こぎ続ける事が可能です。

長時間漕ぐ

ロードバイクで脂肪燃焼効果を発揮させる為に、最低でも20分以上行なう事が大切です。

なぜなら、有酸素運動効果が出るのが、20分から先だからです。

時速20kmで20分漕ぐと、約6.6kmです。

ちょっとした距離なのですが、買い物や駅までの通勤だと、距離が足らなくなります。

最低でも30分、つまり10km位は漕いだ方が有酸素運動で脂肪燃焼効果に期待が出来ます。

つまり目標として30分以上を漕ぐ事を意識することが大切になります。

この際に先ほどもおすすめしましたが、心拍計を使用して運動強度を測ることがおすすめです。

いくら「軽いギアで回す×回転数を意識する×長時間漕ぐ」でも運動強度が足りないと、効果が薄い、ないし現れません。

心拍計を使用して運動強度の目安を数値化して行なう事で、効率良くダイエットを行なう事が出来ます。

心拍数については一般的に心拍の70%以内で行なう事で効果に期待が持てます。(個人差あり)

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長時間走るためのコツは

ロングライドに出て長時間ロードバイクを走らせるためには、効率良く回すことが必要です。

そのために行なう事は、先ほど同様に回転数を80回転あたりで一定に回すこと。

平地の時や坂道や向かい風など様々な条件があります。

その都度に、一定の回転数を回せるギアに変えて、対応することが重要です。

常に一定の回転数で回し、無理のないギアで走ることで疲労を軽減することが可能となります。

つまり長距離を走れると言うことです。

重要視すべきは速度より「一定の回転数とギアの変速」になります。

走る前ですがストレッチをしておくと、カラダの可動域が広がり漕ぎやすくなりますし、怪我の予防にもなります。

漕ぎはじめは軽いギアで回して、カラダを温めましょう。

いきなりスピードを出して走ってもカラダはまだ温まっていないので、あっという間に息切れします。

最初から疲労しないように余裕を持った走りがカギとなります。

ハンドルもサドルも、最初は楽な姿勢になるようにセッティングしましょう。

目的は速く走ることではなく、長時間動きダイエットすることです。

ロードバイクではハンドルを握っていると、常に全身を使用してバランスをとります。

バランスをとりつづけると疲れてきますので、リラックス出来るポジションを探してハンドルの握る場所を変えてみてください。

長時間・長距離を巡行していると風を切って気持ちが良いのですが、こまめな水分補給を心がけてください。

汗が乾いて水分不足になっていることに気がつかないこともありますので、喉が乾く前に1口飲むクセを付けておきましょう。

ロングライドの最後はゆっくり走ってクールダウンしましょう。

終了後にはストレッチを行ない、カラダをほぐすことで疲労軽減にも繋がります。

健康のために実際に使用する「カラダのメンテナンスアイテム6選」

まとめ

ロードバイクでダイエットすると、楽しくサイクリングが出来るという事が分かりましたね。

定期的にロングライドで長時間走ることが出来れば、無駄のないシャープな筋肉がつきます。

脂肪燃焼効果も日に日に高まり、太りにくい体質に変えることが出来ます。

心肺能力も高まりますので、いつまでも丈夫なカラダを保持出そうですよね。

ダイエットに始まったロードバイクが楽しい趣味へと変更すれば何よりです。

最後に万が一に備えて保険には必ず加入しましょう。

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