ダイエット・減量での有酸素運動「ウォーキング」のやり方解説~シューズ選びも大切~

こんにちは。IRONMANレースフィニッシャーのシゲです。

今回は自身が10年以上経験しトレーニングを行なった知識を使い、ウォーキング・ジョギングの始め方をご紹介していきます。

そんな私のザックリとしたプロフィールです。

  • 64kgから減量し50kgに体重を落とす。
  • ジムで筋トレ
  • フルマラソンに参加し完走(10回以上)4時間切り達成
  • トライアスロンに挑戦し完走(数十回)
  • IRONMANレースに参加(3戦3回完走)
  • 富士登山登頂

こんな私が解説します。

IRONMANレースってこんなもの!!

ダイエット・減量での有酸素運動「ウォーキング」のやり方・方法解説

私はこんなツイートをしました。

初心者がウォーキングするときには『力まないでほしい』

どうしても一生懸命になると、カラダにチカラが入りすぎてしまいます。

力むデメリットは、硬くなったカラダの可動域が下がったり、何かの拍子に怪我をすることも。」

気持ちとしては非常に良いことです。

対処方法としては、肩を一回上げて『ストン』と落としてリラックスして歩いてほしい。

先ずはお天気の良い日に、景色を眺めて美味しい空気を吸いながら散歩するのがおすすめです。

要するに「歩くことの楽しさ」を知って欲しいと言うことですね(^_^)

人は楽しいと感じれば「またやりたい・散歩したい」と言う気持ちなります。

この気持ちを大切にして「継続するチカラ」を身につけて欲しいです。

はじめの第一歩はダイエット・減量をあえて忘れて、リラックスして楽しむ事が、良い方向へと繋がります。

まとめ:肩の力を抜いてリラックス・純粋に散歩を楽しむ事

シューズ選びの重要性

私はこんなツイートをしました。

最初は何も知らずに安物のシューズを履いて走った。

安いシューズはクッションが悪かったので足を痛めました。

カラダが出来上がっていない初心者こそ良いシューズを履くべき。

クッションのある物を選ぶこと。

カラダが出来上がっていない初心者こそ、質の高いシューズを選ぶべきなんです。

高くても良いシューズを履くことで足への負担が減ります。

負担が減るので疲れ方も変わりますよね?

そんな初心者が最初に選ぶべきシューズは「クッション性があって靴底がアツい物」です。

何故ならクッション性があり、靴底に厚みがある事で、足への負担を減らすことが出来ます。

とは言っても、クッション性があってアツいだけでは意味がありません。

信頼と実績のあるメーカーを選ぶ事、そして自身に合う物を選ぶ事が大切です。

つまり、専門店で相談して、ちゃん試し履きしましょう!と言うことです。

推奨するメーカーを記載しておきます。

HOKA ONE ONE(ホカオネオネ)

ホカオネオネはトレランようにも開発されクッション性が高いことで評価があります。

靴底のタッチが柔らかく、疲れにくいことが特徴です。

私が実際に履いているのが「ホカオネオネ クリフトン6ワイド」です。

当初はランニングシューズとして購入しましたが、1日歩き回るときなどに重宝しています。

ウォーキングを行なう姿勢

ウォーキングでは歩く姿勢をただすことが重要です。

  • 猫背にならないよう背筋を伸ばす
  • 丹田(おへそから指3本下)を意識して立つ
  • 足先ではなく、股関節から足を出す
  • 腕はコンパクトに後ろに引く
  • 頭は真っ直ぐ前を見る

5点のポイントを書き出しました。

先ずは丹田を意識する、体幹立ちをマスターしましょう。

壁に「頭・背中・お尻・かかと」全てを付けて立ちます。

全て付ける事で背筋が伸びてピンと張った状態に。

お腹の丹田を意識しないとふらつきます。

これが体幹立ちです。

本来の姿勢をを整えるだけでも実はトレーニングになります。

この姿勢を保ち、脇を締めて腕をコンパクトに、後ろに引いて歩きます。

良くある失敗は「頑張る姿勢が強すぎて、必死に腕を前に出すこと」です。

実際に腕を前に突き出して歩くと分かるのですが、非常にバランスが悪く歩きにくいです。

正しくは「腕を後ろに引いて歩く」です。

意識して心がけてください。

足を出す際にも、足先や下半身だけを意識せず股関節から降り出す意識して歩くことです。

足から股関節、胴体、腕、頭と連動して繋がっていますので足から上も意識することで、より多くの筋肉を使うことが出来ます。

ストライドで歩き、カラダ全体を使って歩きましょう。

  • ストライド走法:大きく足を出してダイナミックに動くこと
  • ピッチ走法:小幅で歩き、コンパクトに素早く足を動かすこと

姿勢のチェック方法

私はこんなツイートをしました。

目をつぶってその場で行進してみる。

(必ず周りに危険がない事を確認して)

場所が移動している左右どちらかに回っている。

その場に踏みとどまれない人は、チカラのバランスは姿勢が崩れているかも。

姿勢が崩れると代謝にも影響する。

続いてこんなツイートもしました。

海など砂のある場所を歩いてみる。

歩いた後の「足跡」をチェックしてみてほしい。

足跡が等間隔なのか?足跡の向きは真っ直ぐか?蛇行していないか?

カラダのバランスがズレていると足跡に変化が出る。

もしバランスが崩れていたら、丹田を意識した体幹立ちを行ないましょう。

前に鏡を置いてチェックするとなお良いですね。

ちなみにバランスが崩れていると、肩や股関節の位置が、左右非対称になっていることが多いです。

参考にしてみてください。

ウォーキングで有酸素運動

一般的にウォーキングの早さは時速5kmと言われております。

有酸素運動で脂肪燃焼効果が現れるのが20分経過してからです。

つまり、最低でも30分位はウォーキングしましょう、と言うことです。

時速5kmなら距離にして2.5kmです。

ポイントとしては距離ばかりに目を奪われず「歩いた時間」を意識しましょう。

この際に心拍計を使うとより数値化できてモチベーションになります。

おすすめは距離、ペース、タイム、心拍数、GPSなど搭載しているガーミンです。

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習慣化する

ウォーキングの習慣化について、こんなツイートをしました。

ウォーキングのやり方が分かりましたら、次は習慣化していきます。

ウォーキングは定期的に行なう事で、ゆっくり効果が出てきます。

1回きりで終わってしまわないように、長い目で見て定期的に行ないましょう。

習慣化するためには朝の柔らかい日差しの気持ちよい時や、夕方の日が沈む前など、時間を決めて行なうと習慣化しやすくなります。

冒頭にも書きましたが、リラックスして景色を眺めて、美味しい空気を吸いながら散歩する事がおすすめです。

家族で会話しながらウォーキングすることも楽しく行える手段ですね。

せっかく歩くなら楽しく歩いた方が継続しやすいですよね?

また、習慣化するためには「無理なペースで歩かない」事も大切です。

無理をしたために辛くキツくては習慣化することは難しくなります。

自身に合ったペースで歩くことが長く継続するコツだと思います。

最後に

ウォーキングは長い目でみて継続することが大切だとお話ししました。

姿勢もチェックしただすことで健康促進につながり、代謝も上げることが出来ます。

自身のペースで継続し、有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めてもらえれば何よりです。

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