スクワットや腕立て・腹筋が出来ない超初心者が行なうトレーニング「歩く」仕組みを解説

筋トレして痩せましょう!とか

カラダを鍛えましょう!なんて話は良くあります。

しかし、そんな事を言ってもスクワット10回も出来ない

腹筋5回も出来ないよ!って人もいますよね?

そう!そこのあなたです!

今回は、そんなあなたに向けて「まず最初に超初心者でも出来るトレーニング」をご紹介していきます。

超初心者でも「ちゃんとトレーニング」になりますのでご安心ください。

小さな積み上げと、習慣が大切なんです。

カラダの「姿勢と意識」や、仕組みも理解して頂くことで効果が高まります。

それでは早速ですが解説していきます。

筋トレ超初心者がまず最初に行えそうなトレーニング「歩くこと」

早速ですが結論は「歩く」事です。

「えー!歩く事だけかよ!」って思うかもしれません。

しかし、歩く事ってかなり大切で、必要な事なんですよね。

歩き方を変えるだけで「使う筋肉も燃焼効果」も違ってきます。

歩くことで、どこが鍛えられるのか?詳しく解説します。

  • 下半身が鍛えられる
  • 腹筋・体幹が鍛える
  • 実は上半身も鍛えている

下半身が鍛えられる

歩くためには当然、下半身を使います。

つまり歩くだけで鍛えられるのは、分かると思います。

より詳しく分解して説明します。

歩くときには「前に進む筋肉と着地する際に使う筋肉」と、大きく2種類あります。

1つは前に進む筋肉です。

前に進む筋肉は、太股の裏側にあるハムストリングを使います。

通称「アクセル筋」とも言います。

後ろ側の筋肉を使うことで、前に進むことが出来ます。

次に着地する際に使う筋肉です。

着地に使う筋肉は、太股の前側にある大腿四頭筋です。

大腿四頭筋が弱っていると歩くとき、転んだりします。

筋肉が弱っていると、着地が不安定になるので、当然ですよね。

歩く事で太ももの前後を使いますので、スクワットと同じような効果が生まれます。

腹筋・体幹が鍛える

実は歩くことによって腹筋・体幹も鍛えることが出来ます。

カラダの軸になるのが胴体部分です。

胴体を支えるのが、腹筋と体幹になります。

より詳しく話すと、カラダを支えるために腹筋と体幹を使います。

足が前後に動くたびに腸腰筋が動くので、連動して腹筋も体幹も使われます。

ポイントとしては「背筋をピンと伸ばす事」が大切です。

猫背になると、思うように使えないので、気をつけましょう。

「少し腹筋に力を入れて」歩くことで、より効果的に使うことが出来ます。

イメージはお腹を凹ませ、頭が「操り人形」のように吊され、糸がピンと張った状態です。

カラダも当然ですが、真っ直ぐピンと張った状態になりますので、腹筋も体幹も使えます。

試してみてください。

もっとコアな丹田の話はこちらから。

「詩吟歴20年の全国優勝者による簡単 実践的トレーニング方法 」

自分の声に自信が持てる!!本当の腹式呼吸

実は上半身も鍛えている

歩いているだけで、上半身も鍛えているってご存じですか?

「嘘でしょ?」って思うかもしれません。

カラダは、「上から下まで連動している」ため、上半身も稼働しています。

足が動くたびに胴体で支え、カラダにひねりが加わり、上半身では腕が動きます。

無意識でも歩いていると、腕が「ぶらんぶらん」と自然に動くのが分かりますよね?

詳しく話すと「背中」を使っています。

「ぶらんぶらん」と腕が動くと「肩甲骨」が連動して動いているのが分かると思います。

つまり、歩いているだけで「上半身・肩甲骨」も連動して鍛えています。

意識して歩く

こんなツイートをしました。

意識して行なう事で、カラダの使い方が変わります。

  • 下半身部分で「アクセル筋・大腿四頭筋」
  • 腹筋・体幹部分で「腸腰筋」
  • 上半身で「背中・肩甲骨」が動くと話しました。

動く所が分かった所で、実際に意識して稼働させてみましょう。

カラダを意識的に使うことで、よりトレーニング効果が高まります。

姿勢も良くなりますので一石二鳥です。

代謝も上がり、筋力アップにも繋がっていきます。

歩くと言うことは「全身運動」になります。

歩く事は、筋トレで言う「腕立て・腹筋・スクワット」が出来ない人でも行えますよね?

出来ない筋トレより、意識して歩くことが「しっかりとしたトレーニング」にもなります。

「なんかよく分からなかったな?」と思ったら、今一度「最初から読み直し」、意識を高めてみてください。

次に「意識と姿勢を高めた」状態を、利用したトレーニングを紹介します。

早歩きで歩くとトレーニング効果が上がる

応用編です。

腹筋・体幹を締めて、背筋を「ピン」と張った状態で「早歩き」をします。

同じ歩くでも「普通に歩く」と「早歩き」では、トレーニングの効果が変わります。

早歩きは、より負荷がかかった状態で、歩くことが出来ます。

つまり筋力アップ出来るという事です。

ポイントは、ダイナミックに大股で歩くと事です。

ふくらはぎに負荷がかかる感じで、早歩きするとよいですよ。

早歩きすることで、息も弾み「有酸素運動」にもなります。

20分以上続けると、より効果的です。

歩かなくても「もも上げ」で出来るトレーニング

歩かなくても出来るトレーニング「もも上げ」です。

その場で足踏みするだけで「もも上げトレーニング」が出来ます。

「姿勢と意識」をしっかり行なうことで、効果がより期待出来ます。

最初から高く上げることは意識せず、「ハーフもも上げ」から行なってみましょう。

バランスがとりにくいと感じたら、何かに手を添えてバランスをとっても大丈夫です。

とにかく、大事なのは姿勢と意識ですから!!

重要なので2回言いました。

市民プールで水中ウォーキング

次に行なうトレーニングは、地元市民プールでウォーキングです。

市民プールで行なうウォーキングには、様々なメリットがあります。

  • 天候に左右されない
  • 汗をかいても気にならない
  • 負担は少ないが負荷は多い(浮力の効果でリラックス)
  • 日常からの変化が楽しめる

天候に左右されない

雨が降っても室内プールなら、いつでも気軽にウォーキングが可能です。

今日は曇りで、「いつ雨が降るか分からない」なんて考えていると、外でウォーキング出来ませんよね?

そんな時に市民プールを活用すると良いかもしれません。

汗をかいても気にならない

暑い夏場でウォーキングすると、沢山の汗をかきます。

汗をかく事は、カラダに良い事です。

しかし、Tシャツがびしょ濡れで、汗のにおいが気になることもありますよね?

プールでウォーキングするなら、気にする必要がありません。

水中で「汗をかいても水と一緒に流れてしまう」ので安心ですよね?

負担は少ないが負荷は多い(浮力の効果でリラックス)

水の中ではカラダにかかる負担が軽減されます。

浮力の効果でふわふわ浮き、負担が減ります。

ポイントになるのは、ウォーキングでの「水圧の負荷」です。

普段のウォーキングよりカロリー消費に期待が出来ます。

とくに膝が弱い人には、水中ウォーキングはおすすめになります。

(特に膝が悪い人は、医師に相談してからにしましょう)

もう1つプールのメリットがあります。

浮力の効果でふわふわ浮くと、気持ちよくてリラックス出来ます。

重力が弱まる分、チカラが抜けて気持ちが良いですよ♪

ぜひとも、体感してみて欲しいです。

日常からの変化が楽しめる

外のウォーキングや室内の「もも上げ」と違い、べつの場所で行なう事は「日常からの変化」を楽しめます。

毎日のように部屋で「もも上げ」では、当然ですが飽きますよね?

わざわざ時間を使い、移動しプールに行くと「日常とは違った変化」が楽しめます。

お出かけしてトレーニングすれば、気持ちの変化が起きて退屈しなくなります。

同じような仲間にも出会えるのもメリットですね。

まとめ

以上、スクワットや腕立て・腹筋が出来ない、「超初心者」が行なうトレーニング「歩く」仕組みを解説しました。

「姿勢と意識」を変えれば、トレーニング効果を生むことが可能です。

是非ともお試し頂き、カラダを鍛えて頂ければ何よりです。

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