スクワットや腕立て・腹筋が出来ないダイエット初心者が行なうトレーニング「歩く」仕組みを解説

筋トレして痩せましょう!とか

カラダを鍛えましょう!なんて話は良くあります。

しかし、そんな事を言ってもスクワット10回も出来ない

腹筋5回も出来ないよ!って人もいますよね?

そう!そこのあなたです!

今回は、そんなあなたに向けて「まず最初にダイエット初心者でも出来るトレーニング」をご紹介していきます。

超初心者でも「ちゃんとトレーニング」になりますのでご安心ください。

小さな積み上げと、習慣が大切なんです。

カラダの「姿勢と意識」や、仕組みも理解して頂くことで効果が高まります。

それでは早速ですが解説していきます。

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筋トレ超初心者がまず最初に行えそうなトレーニング「歩くこと」

筋トレ超初心者がまず最初に行えそうなトレーニング「歩くこと」

早速ですが結論は「歩く」事です。

「えー!歩く事だけかよ!」って思うかもしれません。

しかし、歩く事ってかなり大切で、必要な事なんですよね。

歩き方を変えるだけで「使う筋肉も燃焼効果」も違ってきます。

歩くことで、どこが鍛えられるのか?詳しく解説します。

  • 下半身が鍛えられる
  • 腹筋・体幹が鍛える
  • 実は上半身も鍛えている

下半身が鍛えられる

歩くためには当然、下半身を使います。

つまり歩くだけで鍛えられるのは、分かると思います。

より詳しく分解して説明します。

歩くときには「前に進む筋肉と着地する際に使う筋肉」と、大きく2種類あります。

1つは前に進む筋肉です。

前に進む筋肉は、太股の裏側にあるハムストリングを使います。

通称「アクセル筋」とも言います。

後ろ側の筋肉を使うことで、前に進むことが出来ます。

次に着地する際に使う筋肉です。

着地に使う筋肉は、太股の前側にある大腿四頭筋です。

大腿四頭筋が弱っていると歩くとき、転んだりします。

筋肉が弱っていると、着地が不安定になるので、当然ですよね。

歩く事で太ももの前後を使いますので、スクワットと同じような効果が生まれます。

腹筋・体幹が鍛える

実は歩くことによって腹筋・体幹も鍛えることが出来ます。

カラダの軸になるのが胴体部分です。

胴体を支えるのが、腹筋と体幹になります。

より詳しく話すと、カラダを支えるために腹筋と体幹を使います。

足が前後に動くたびに腸腰筋が動くので、連動して腹筋も体幹も使われます。

ポイントとしては「背筋をピンと伸ばす事」が大切です。

猫背になると、思うように使えないので、気をつけましょう。

「少し腹筋に力を入れて」歩くことで、より効果的に使うことが出来ます。

イメージはお腹を凹ませ、頭が「操り人形」のように吊され、糸がピンと張った状態です。

カラダも当然ですが、真っ直ぐピンと張った状態になりますので、腹筋も体幹も使えます。

試してみてください。

もっとコアな丹田の話はこちらから。

「詩吟歴20年の全国優勝者による簡単 実践的トレーニング方法 」

自分の声に自信が持てる!!本当の腹式呼吸

実は上半身も鍛えている

歩いているだけで、上半身も鍛えているってご存じですか?

「嘘でしょ?」って思うかもしれません。

カラダは、「上から下まで連動している」ため、上半身も稼働しています。

足が動くたびに胴体で支え、カラダにひねりが加わり、上半身では腕が動きます。

無意識でも歩いていると、腕が「ぶらんぶらん」と自然に動くのが分かりますよね?

詳しく話すと「背中」を使っています。

「ぶらんぶらん」と腕が動くと「肩甲骨」が連動して動いているのが分かると思います。

つまり、歩いているだけで「上半身・肩甲骨」も連動して鍛えています。

意識して歩く

こんなツイートをしました。

意識して行なう事で、カラダの使い方が変わります。

  • 下半身部分で「アクセル筋・大腿四頭筋」
  • 腹筋・体幹部分で「腸腰筋」
  • 上半身で「背中・肩甲骨」が動くと話しました。

動く所が分かった所で、実際に意識して稼働させてみましょう。

カラダを意識的に使うことで、よりトレーニング効果が高まります。

姿勢も良くなりますので一石二鳥です。

代謝も上がり、筋力アップにも繋がっていきます。

歩くと言うことは「全身運動」になります。

歩く事は、筋トレで言う「腕立て・腹筋・スクワット」が出来ない人でも行えますよね?

出来ない筋トレより、意識して歩くことが「しっかりとしたトレーニング」にもなります。

「なんかよく分からなかったな?」と思ったら、今一度「最初から読み直し」、意識を高めてみてください。

意識しすぎて力まないこと

私はこんなツイートをしました。

初心者がウォーキングするときには『力まないでほしい』

どうしても一生懸命になると、カラダにチカラが入りすぎてしまいます。

力むデメリットは、硬くなったカラダの可動域が下がったり、何かの拍子に怪我をすることも。

一生懸命行なう事は、気持ちとしては非常に良いことです。

対処方法としては、肩を一回上げて『ストン』と落としてリラックスして歩いてほしい。

先ずはお天気の良い日に、景色を眺めて美味しい空気を吸いながら散歩するのがおすすめです。

要するに「歩くことの楽しさ」を知って欲しいと言うことですね(^_^)

人は楽しいと感じれば「またやりたい・散歩したい」と言う気持ちなります。

この気持ちを大切にして「継続するチカラ」を身につけて欲しいです。

はじめの第一歩はダイエット・減量をあえて忘れて、リラックスして楽しむ事が、良い方向へと繋がります。

まとめ:肩の力を抜いてリラックス・純粋に散歩を楽しむ事

シューズ選びの重要性もしっておく

シューズ選びの重要性もしっておく

私はこんなツイートをしました。

最初は何も知らずに、安物のシューズを履いて走った。

安いシューズはクッションが悪かったので足を痛めました。

カラダが出来上がっていない初心者こそ、良いシューズを履くべき。

クッションのある物を選ぶこと。

カラダが出来上がっていない初心者こそ、質の高いシューズを選ぶべきなんです。

高くても良いシューズを履くことで、足への負担が減ります。

負担が減るので疲れ方も変わりますよね?

そんな初心者が最初に選ぶべきシューズは「クッション性があって靴底がアツい物」です。

何故ならクッション性があり、靴底に厚みがある事で、足への負担を減らすことが出来ます。

とは言っても、クッション性があってアツいだけでは意味がありません。

信頼と実績のあるメーカーを選ぶ事、そして自身に合う物を選ぶ事が大切です。

つまり、専門店で相談して、ちゃん試し履きしましょう!と言うことです。

推奨するメーカーを記載しておきます。

HOKA ONE ONE(ホカオネオネ)

ホカオネオネはトレランようにも開発されクッション性が高いことで評価があります。

靴底のタッチが柔らかく、疲れにくいことが特徴です。

そんな私が実際に履いているのが「ホカオネオネ クリフトン6ワイド」です。

ホカオネオネ クリフトン6ワイド

当初はランニングシューズとして購入しましたが、1日歩き回るときなどに重宝しています。

ウォーキングを行なう姿勢

ウォーキングを行なう姿勢

ウォーキングでは歩く姿勢をただすことが重要です。

  • 猫背にならないよう背筋を伸ばす
  • 丹田(おへそから指3本下)を意識して立つ
  • 足先ではなく、股関節から足を出す
  • 腕はコンパクトに後ろに引く
  • 頭は真っ直ぐ前を見る

5点のポイントを書き出しました。

先ずは、丹田を意識する「体幹立ち」をマスターしましょう。

壁に「頭・背中・お尻・かかと」全てを付けて立ちます。

全て付ける事で背筋が伸びてピンと張った状態に。

お腹の丹田を意識しないとふらつきます。

これが体幹立ちです。

じつは、本来の姿勢を整えるだけでもトレーニングになります。

この姿勢を保ち、脇を締めて腕をコンパクトに、後ろに引いて歩きます。

良くある失敗は「頑張る姿勢が強すぎて、必死に腕を前に出すこと」です。

実際に腕を前に突き出して歩くと分かるのですが、非常にバランスが悪く歩きにくいです。

正しくは「腕を後ろに引いて歩く」です。

意識して心がけてください。

足を出す際にも「足先や下半身だけ」を意識せず、股関節から降り出す意識して歩くことです。

足から「股関節、胴体、腕、頭」と連動して繋がっていますので、足から上も意識することでより多くの筋肉を使うことが出来ます。

ストライドで歩き、カラダ全体を使って歩きましょう。

  • ストライド走法:大きく足を出してダイナミックに動くこと
  • ピッチ走法:小幅で歩き、コンパクトに素早く足を動かすこと

姿勢のチェック方法

私はこんなツイートをしました。

目をつぶってその場で行進してみる。

必ず周りに危険がない事を確認してください。

場所が移動している左右どちらかに回っている。

その場に踏みとどまれない人は、チカラのバランスや姿勢が崩れているかも。

姿勢が崩れると代謝にも影響する。

続いてこんなツイートもしました。

海など砂のある場所を歩いてみる。

歩いた後の「足跡」をチェックしてみてほしい。

足跡が等間隔なのか?足跡の向きは真っ直ぐか?蛇行していないか?

カラダのバランスがズレていると足跡に変化が出る。

もしバランスが崩れていたら、丹田を意識した体幹立ちを行ないましょう。

前に鏡を置いてチェックするとなお良いですね。

ちなみにバランスが崩れていると、肩や股関節の位置が、左右非対称になっていることが多いです。

参考にしてみてください。

早歩きで歩くとトレーニング効果が上がる

早歩きで歩くとトレーニング効果が上がる

応用編です。

腹筋・体幹を締めて、背筋を「ピン」と張った状態で「早歩き」をします。

同じ歩くでも「普通に歩く」と「早歩き」では、トレーニングの効果が変わります。

早歩きは、より負荷がかかった状態で、歩くことが出来ます。

つまり筋力アップ出来るという事です。

ポイントは、ダイナミックに大股で歩くと事です。

ふくらはぎに負荷がかかる感じで、早歩きするとよいですよ。

早歩きすることで、息も弾み「有酸素運動」にもなります。

ちなみに、一般的なウォーキングの早さは時速5kmと言われております。

有酸素運動で「脂肪燃焼効果」が現れるのが20分経過してからです。

つまり、最低でも30分位はウォーキングしましょう、と言うことです。

時速5kmなら距離にして2.5kmです。

ポイントとしては距離ばかりに目を奪われず「歩いた時間」を意識しましょう。

この際に、心拍計を使うとより数値化できてモチベーションになります。

おすすめは距離、ペース、タイム、心拍数、GPSなど搭載しているガーミンです。

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習慣化する

習慣化する

ウォーキングの習慣化について、こんなツイートをしました。

ウォーキングのやり方が分かりましたら、次は習慣化していきます。

ウォーキングは定期的に行なう事で、ゆっくり効果が出てきます。

1回きりで終わってしまわないように、長い目で見て定期的に行ないましょう。

習慣化するためには朝の柔らかい日差しの気持ちよい時や、夕方の日が沈む前など、時間を決めて行なうと習慣化しやすくなります。

冒頭にも書きましたが、リラックスして景色を眺めて、美味しい空気を吸いながら散歩する事がおすすめです。

家族で会話しながらウォーキングすることも、楽しく行える手段ですね。

せっかく歩くなら、楽しく歩いた方が継続しやすいですよね?

また、習慣化するためには「無理なペースで歩かない」事も大切です。

無理をしたために辛くキツくては、習慣化することは難しくなります。

自身に合ったペースで歩くことが、長く継続するコツだと思います。

歩かなくても「もも上げ」で出来るトレーニング

歩かなくても「もも上げ」で出来るトレーニング

歩かなくても出来るトレーニング「もも上げ」です。

その場で足踏みするだけで「もも上げトレーニング」が出来ます。

「姿勢と意識」をしっかり行なうことで、効果がより期待出来ます。

最初から高く上げることは意識せず、「ハーフもも上げ」から行なってみましょう。

バランスがとりにくいと感じたら、何かに手を添えてバランスをとっても大丈夫です。

とにかく、大事なのは姿勢と意識ですから!!

重要なので2回言いました。

市民プールで水中ウォーキング

市民プールで水中ウォーキング

次に行なうトレーニングは、地元市民プールでウォーキングです。

市民プールで行なうウォーキングには、様々なメリットがあります。

  • 天候に左右されない
  • 汗をかいても気にならない
  • 負担は少ないが負荷は多い(浮力の効果でリラックス)
  • 日常からの変化が楽しめる

天候に左右されない

雨が降っても室内プールなら、いつでも気軽にウォーキングが可能です。

今日は曇りで、「いつ雨が降るか分からない」なんて考えていると、外でウォーキング出来ませんよね?

そんな時に市民プールを活用すると良いかもしれません。

汗をかいても気にならない

暑い夏場でウォーキングすると、沢山の汗をかきます。

汗をかく事は、カラダに良い事です。

しかし、Tシャツがびしょ濡れで、汗のにおいが気になることもありますよね?

プールでウォーキングするなら、気にする必要がありません。

水中で「汗をかいても水と一緒に流れてしまう」ので安心ですよね?

負担は少ないが負荷は多い(浮力の効果でリラックス)

水の中ではカラダにかかる負担が軽減されます。

浮力の効果でふわふわ浮き、負担が減ります。

ポイントになるのは、ウォーキングでの「水圧の負荷」です。

普段のウォーキングよりカロリー消費に期待が出来ます。

とくに膝が弱い人には、水中ウォーキングはおすすめになります。

(特に膝が悪い人は、医師に相談してからにしましょう)

もう1つプールのメリットがあります。

浮力の効果でふわふわ浮くと、気持ちよくてリラックス出来ます。

重力が弱まる分、チカラが抜けて気持ちが良いですよ♪

ぜひとも、体感してみて欲しいです。

日常からの変化が楽しめる

外のウォーキングや室内の「もも上げ」と違い、べつの場所で行なう事は「日常からの変化」を楽しめます。

毎日のように部屋で「もも上げ」では、当然ですが飽きますよね?

わざわざ時間を使い、移動しプールに行くと「日常とは違った変化」が楽しめます。

お出かけしてトレーニングすれば、気持ちの変化が起きて退屈しなくなります。

同じような仲間にも出会えるのもメリットですね。

まとめ

以上、スクワットや腕立て・腹筋が出来ない、「ダイエット初心者」が行なうトレーニング「歩く」仕組みを解説しました。

「姿勢と意識」を変えれば、トレーニング効果を生むことが可能です。

是非ともお試し頂き、カラダを鍛えて頂ければ何よりです。

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