資格取得者が語ります。お蕎麦でダイエットをやる前に「知っておきたい栄養と知識」

こんにちは。

今回は日本人に馴染みの深い「お蕎麦」でダイエットをする為の、栄養などの知識を解説していきます。

そんな私は調理師の資格に、蕎麦鑑定士1級を取得しています。

そんな私が解説します。

蕎麦の栄養素を比較

先ずはお蕎麦の栄養素を表にして「日本の代表するお米」と比較してみました。

栄養素茹で蕎麦炊いたお米
カロリー132キロカロリー168キロカロリー
タンパク質4.8g2.5g
脂質1.0g0.3g
炭水化物26.0g37.1g
コレステロール00
ナトリウム2mg1mg
カリウム34mg29mg
カルシウム9mg3mg
マグネシウム27mg7mg
リン80mg34mg
0.8mg0.1mg
亜鉛0.4mg0.6mg
0.1mg0.1mg
マンガン0.38mg0.35mg
セレン12mg1mg
クロム2mg0mg
モリブデン11mg30mg
ビタミンE0.1mgtr(微量)
ビタミンB10.05mg0.02mg
ビタミンB20.02mg0.01mg
ビタミンB60.04mg0.02mg
ナイアシン0.5mg0.2mg
葉酸8ug3ug
パントテン酸0.33mg0.25mg
ビオチン2.7ug0.5ug
日本食品食品標準成分表見比べ

文部科学省の日本食品食品標準成分を見比べてみました。

茹でたお蕎麦(132キロカロリーは炊いたお米(168キロカロリー)と比較すると低カロリーです。

ほとんどの栄養素で炊いたお米を上回る事が表で分かります。

<参考>文部科学省:日本食品標準成分表 PDF(日本語版)

お蕎麦特有の栄養素「ルチン」

お蕎麦には「蕎麦特有の栄養素ルチン」が入っています。

ルチンはザックリ言うと、赤ワインと同じようにポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールに含まれる「ビタミンP」が、毛細血管の拡張や、血液をさらさらにする効果に期待されています。

毎日、お蕎麦を1人前食べる事で、毛細血管の拡張に役立つそうです。

<参考>そばのあいうえお「ルチン」

もっと蕎麦を学習するなら

お蕎麦の種類

ひとえにお蕎麦と言っても様々な種類があります。

全粒粉を使った田舎蕎麦なのか、中心部分の更科粉を使った更科蕎麦では違っていきます。

他にも十割蕎麦や二八蕎麦もあったりします。

栄養素だけをみるなら「含有量の多い全粒粉」のお蕎麦が良いかもしれませんね。

しかし、せっかく食べてダイエットするなら、美味しさも加味したいところです。

なるべく「そば粉が多い」物を選ぶとよいですね。

豆知識
  • 通販などでお蕎麦を購入する際には「成分表を確認」しましょう。
  • 左上から順番に「含有量の多い順に掲載」されています。
  • 蕎麦と小麦など「つなぎ」のどちらが多いか一目瞭然です。
  • また「食塩」を使用している物もありますので、ダイエット目的でしたら塩分過多にならないよう避けるべきでしょう。

食物繊維が豊富

お蕎麦には豊富な食物繊維が含まれており、腸内環境を整えます。

白米茶碗1杯で0.8gに対してお蕎麦の約1人前で4.0gの食物繊維がとることが出来ます。

単純計算でもご飯の5倍の食物繊維が摂取出来ますね。

つまり、腸内環境を良好に整える作用があるなら、栄養の吸収・排泄に関連する腸内環境は、肥満防止の改善にも役立ちますよね。

厚生労働省でも「食物繊維の必要性と健康」についてこのように記載されています。

食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。(厚生労働省e-ヘルスネット引用)

アミノスコア92で筋トレや運動にも役立つ

お蕎麦は必須アミノ酸が豊富です。

人間が必要とするタンパク質、つまりアミノ酸が9つあり「必須アミノ酸」と言います。

お蕎麦はそのアミノ酸の数値「アミノ酸スコアが92」と優秀なんです。

お蕎麦の全層粉の必須アミノ酸数値はこちらです。

必須アミノ酸:蕎麦全層粉の数値
  • リジン(710mg)
  • ヒスチジン(320mg)
  • フェニルアラニン(560mg)
  • ロイシン(800mg)
  • イソロイシン(450mg)
  • メチオニン(230mg)
  • バリン(630mg)
  • スレオニン(500mg)
  • トリプトファン(190mg)

【出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

ザックリ小麦粉と比較すると、倍以上の数値となっています。

より多くの必須アミノ酸を摂取することが出来ます。

筋トレなどを行なってもアミノ酸は必須ですから、良質なアミノ酸を取れるお蕎麦を食べる事は、ダイエットにも関連してきますね。

蕎麦はダイエットに適した低GI食品である

「お蕎麦の効能」で注目したいのがGI値です。

お蕎麦のデンプンは「難消化性」です。

消化スピードが遅く血糖値が上がりにくい特徴があります。

この血糖値を表す数値「GI値」と言います。

お蕎麦(54)はご飯(88)や食パン(95)など、比べてみると数値が低く、血糖値が上がりにくいので、肥満防止にも効果が期待できます。

<参考>低インシュリンダイエット

おすすめレシピ

ダイエットでお肉も食べたい!!と思う人にお蕎麦と相性が良いおすすめがこちら。

鴨せいろ・鴨南蛮

鴨肉は脂の融点が人間の体温より低く、14℃くらいと言われており、余計な脂肪吸収も防ぐ事が出来ます。

鴨の脂は、不飽和脂肪酸でもあり血中コレステロールの抑制につながったりもして、良質な素材となっております。

鴨肉にはヘム鉄と言う鉄分もが含まれており、吸収されやすく、他の肉類の4倍近くあります。

ダイエットで筋トレなどを行なった場合、鉄分も不足しますので「良質なヘム鉄を含む鴨肉」がおすすめなんです。

コラーゲンもふくまれているので、貧血気味の方や、女性にはおすすめですね。

まとめ

お蕎麦のチカラも借りてダイエットに励みましょう。

勿論ですが、カラダを動かして運動することもお忘れ無く。

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