初心者がダイエットでジョギングを行なうやり方15選(方法がよく分からない人に)

ダイエットでジョギングを始めたいけど

やり方がよく分からない!!

こんな疑問にお答えします。

ランニングの作法「ゼロからフルマラソン完走を目指す75の知恵」著者:中野 ジェームズ 修一さんの書籍から引用して解説しております。

初心者がダイエットでジョギングを行なうやり方15選

早速結論ですが「順を追って走っていきましょう!!」です。

そんな私はマラソン歴14年のフルマラソンランナーです。(サブ4達成)

詳しく解説していきます。

ジョギングを始める前に歩くことから

私はこんなツイートをしました。

初心者はジョギングを始める前に『週3回のウォーキング』から始めましょう。

2ヶ月くらいで基礎を固めます。

プロでもシーズンオフを開けると、歩く事から始めるからです。

3週間くらいしたら、歩幅を広げてダイナミックに歩くと、代謝も筋肉量も変化します。

徐々に行いましょう♪

結論は歩く事から始めましょうです。

何故なら、初心者が最初から走っても「カラダの基礎」が、出来ていないからです。

最初の2ヶ月位までは「走らずにウォーキング」を行ないます。

週3回くらい行えると良いです。

ジョギングする前のカラダの準備は大切で、プロでも実際に行ないます。

弱った足腰でジョギングすると「負担が多く」、怪我のリスクにつながります。

無理せず徐々にカラダを慣らして行くことが大切なんです。

まとめ:第一目標はウォーキングでカラダの基礎を作ること

階段トレーニングを取り入れる

階段トレーニングを取り入れましょう。

階段を登る事で『体重の1.3から1.6倍』の負荷がかかります。

登れば太ももの前、下れば「3倍以上」に太ももの後ろが鍛えられます。

ダイエットでウォーキングやジョギングする際、膝への負担を減らす筋肉がついていきます。

階段で息が弾めば、心肺機能も強化出来ますよ。

階段を使ったトレーニングも行なってみましょう。

ウォーキングでかかる負荷とは、違った負荷がかかります。

  • 階段を上れば太股の前
  • 階段を下れば太股の後ろ

登りで平地の1.3~1.6倍で、下りで3倍以上の負荷がかかります。

膝の耐性を作るトレーニングになります。

膝回りの筋肉を鍛えておくとこで、「ジョギングするときに、着地の衝撃緩和」になりますよね?

膝をカバーする基礎筋肉を「ジョギングする前に作り上げてしまう」ことです。

階段トレーニングで「太ももの大きな筋肉」に負荷がかかることで息も弾みます。

太ももの筋肉と同時に「心肺機能」も向上するメリットがあります。

一石二鳥でお得なのが階段トレーニングです。

まとめ:階段トレーニングで膝の耐性強化と心肺機能向上

オーバーペースに気をつける

ジョギングでダイエットを行うなら『オーバーペース』に気をつけましょう。

『鼻歌混じりに軽く息があがるくらい』『お喋りしながら走れるくらい』が脂肪燃焼に最適です。

頑張って加速しすぎても『無酸素運動』になってしまい、脂肪燃焼効果とは違う方向になるからです。

ペース配分を考えましょう。

基礎が固まり、実際にジョギングが始まったら気をつけること。

結論はオーバーペースにならないことです。

  • 鼻歌混じりに軽く息があがるくらい
  • お喋りしながら走れるくらい

余裕のあるペース配分が大切なんです。

心拍数で言えば70%以下です。

ダイエットで「脂肪燃焼効果に最適」なのが有酸素運動です。

上記ペースで行なう事で、効率的に脂肪を燃やすことが出来ます。

ジョギングの始めたては、走れる楽しさで「ついつい加速する」事が良くあります。

しかし、加速することで無酸素運動になってしまいます。

楽しくなる気持ちは分かりますが、目的が変わってしまうと本末転倒です。

無酸素運動なら筋トレすれば良いですよね?

必死に頑張って加速して走ると「怪我」のリスクしかありません。

まとめ:楽しくてもペース配分に気をつけること。(有酸素運動で脂肪燃焼)

時速8kmを目指して走る

ダイエットのジョギング初心者は、時速8kmを目指して走りましょう。

30分で4km走れるペースです。

このペースがだいたい走り始めるのに「80%くらいのチカラで終われるペース配分」になると思います。

早歩きのペースは6km強で、ちょうどいい感じになると思います。

重視する点は80%で余力を残す事です。

最初に走るペースの目標は時速8kmです。

30分走り続けると4kmを走ることが出来ます。

間違えてはいけないのですが、最初から8kmで無くても大丈夫です。

ジョギング初心者の平均値が時速8km位だと思ってもらえば大丈夫です。

平均値で時速8kmペースだと、80%のチカラで余力が残ります。

余力を残して気持ちよく終わることが重要です。

何故なら、全開でトレーニングすると継続出来ないからです。

ダイエットには時間も必要で、挫折したら意味がありません。

参考までに早歩きが時速6kmです。

+2kmなら走れちゃいそうですよね?

まとめ:時速8kmをめざし、80%のチカラで余力を残すこと(気持ちよく終わること)

最初は無理せず10分だけ走る

時速8kmで始めても、慣れてくるまでは30分間走らずに歩く走るを繰り返す。

10分間だけ走りましょう。

何故なら走れるけど『走る為の筋力がついていない』からです。

疲労が溜まると怪我のリスクも増えてきます。

仮にどこかしらを痛めてしまうと、モチベーションが下がるからです。

走るなら日数を増やす。

結論、最初から無理して走り通さないことです。

何で?って思うかもしれません。

理由は「走り通せる筋力がついていない」からです。

基礎が出来ていない状態で続けると、どこかがに違和感を覚えることがあります。

何度も言いますが怪我のリスクにつかながります。

でも、もしかしたら、走り通せるかもしれません。

しかし、無理した場合に疲労から痛みを覚えるとこもあります。

もしカラダを痛めてしまうと、休むことになります。

もしかしたら、病院で診察する必要も出てくるかもしれません。

せっかく始めたのは良いのけど、怪我で休んでしまったら元も子もないですよね?

そんな理由からも「最初は無理せず10分」だけ走るんです。

物足りなくて良いんですよ。

もし走り足りないようでしたら、走る日数を増やしてください。

短い時間で回数を増やす分には負担が少なくて済みますから。

ただし、週に1度はお休みを入れましょう。

回復が追いつかなくなる場合も考えてのことです。

まとめ:1回のトレーニングで10分だけ走る。後はウォーキングする(週1は休息する)

あえて決まった時間にとらわれないこと

走る時間や運動する時間は「自身の都合の良い時間」に行いましょう。

何時に行うと決めてしまうと、制限がかかってしまいます。

気をつける事は「朝なら水分補給してから」「食後1〜2時間は避ける」「夜寝しなに走ると交感神経優位で眠れないかも」

こう言う点のみにフォーカスすると良いですね。

練習で走るときには、毎回「何時から行なう」と決めないことです。

朝かもしれないし、昼休みかもしれませんし、夜かもしれません。

あいた時間を使って行なうとよいですね。

もし、きまった時間に行なうとどうなるのか?

例えば毎朝7時に走ると仮定します。

たまたまですが、7:20分から予定があったとします。

もう今日は走ることが出来ないか、、、

となりますよね?

時間を決めてしまうと、ちょっとしたスケジュールで走れなくなります。

自身で練習時間の難易度を上げてしまいますよね?

なのでスケジュールの隙間に予定を作り出す事が大切なのです。

朝でも昼でも夜でもよいのです。

時間にとらわれない代わりに「時間帯で対処方法を変える」事に、フォーカスしましょう。

  • 朝なら水分補給してから
  • 食後1〜2時間は避ける
  • 夜寝しなに走ると交感神経優位で眠れないかも

状況に応じて対応することが大切です。

まとめ:何時に行なうより、「いつどのように行なうか?」が大切

ジョギング・ウォーキング中に屈伸など大きなストレッチはしない

ウォーキング、ジョギングでの信号待ちでは、屈伸などの大きな動きのストレッチはしない事です。

ジョギングと動きが変わり、いざ走り出す際にチカラが抜けてしまう事があります。

おすすめするのは、その場で軽い足踏みです。

アイドリング状態で心拍も落ちすぎず、出足が軽くなります。

町中などでジョギングすると、信号にひっかかる事が必ずあります。

出来れば止まって、ペースを乱したくないですよね?

赤信号の際、止まっていると、固くなった筋肉をほぐしたくなります。

ストレッチを行なう事です。

軽めにふくらはぎなどのストレッチを行なう事は、血液の循環をよくするのでアリです。

しかし、「深い屈伸」を行なうとこはやめましょう。

何故なら、屈伸でストレッチし、引きのばすことで、筋肉の長さが変わってしまうからです。

引きのばされた筋肉で走ると、感覚が変わっているので力が抜けてしまいます。

出だしで転倒するリスクになりますので、やめておきましょう。

代わりに足踏みをしたり、Uターンして歩き続ける事がおすすめです。

信号待ちでカラダを止めてしまうと、心拍が下がります。

1回下がった心拍を上げる為には、大きなチカラが必要になります。

出足の1歩目はチカラを使う物なんです。

信号にたびに大きなチカラを使っていると、肝心なジョギングに支障が出ますよね?

カラダをアイドリング状態にすることがおすすめです。

まとめ:信号待ちでは大きな動作のストレッチはしない。Uターンして歩き続ける。

たまには休息も必要「追い込みすぎない」

毎週決まった回数ダイエットで、ジョギングを行おうとしても「サボりたくなる」事もあります。

これはダイエッターのみならず『誰しもおこる現象』なんです。

気が向かないとには『休息』と考えます。

別の日にまた再開すれば良いだけなんです。

自身を追い込みすぎて「やる気を失う」事が1番いけない。

ダイエットの習慣で一生懸命に励むことは良いことです。

しかし「何か気乗りしないな、、、」なんて思う日もあると思います。

そんな自身が発するサインを、見逃してはいけません。

もしかすると、疲労が溜まって居るかもしれません。

風邪の引き始め、なんて事もあります。

何故なら、ある程度トレーニングすると「体調の変化を敏感に感じる」ようになります。

しかし、トレーニング日だからと言う理由だけで、カラダに向き合わなかったが為に、風邪を引いたり、怪我をしたり!なんて事も、実際にあります。

自身を追い込みすぎても、苦痛でモチベーションが上がらなくなります。

そのままダイエットの離脱になったら、意味ないですよね?

そんなときには、自身の直感に従って「休息」することも大切なんですよ!!

ただし、毎回「今日はダルいな、、、」とサボり癖が付くことは違うことを理解しましょう。

まとめ:気乗りしない時には、無理せず休息日にしましょう。また明日から再開すればOK!

体重計を気にしすぎない

ダイエットでジョギングしても体重計を気にしすぎない。

何故なら、ジョギング後の体重減少は『水分不足』によるものが、ほとんどだからです。

カラダから汗で抜け落ち、体重減少しているだけです。

体重計より、ジョギング後の食事量にフォーカスする事です。

美味しくてもカロリーオーバーしては無意味。

ダイエッターにとって体重計は不可欠だと思いますか?

実は逆効果になるケースもあります。

ジョギングを行ない、体重が減った所で「1日2日」では減る物ではありません。

ジョギング発汗した汗が、水分となって出ただけなんです。

水分不足による体重減少なのです。

脱水を理解せずに体重計に乗っても、意味が無いということです。

ジョギング後に「今日は体重減ったかな?」と計測するより、食事に気をつけることです。

カラダを動かした後のご飯は、格別に美味しい物です。

つまり、ついつい食べ過ぎてしまうことが問題です。

カロリーコントロールも行なう事が大切です。

まとめ:体重計に乗るより「カロリーコントロール」に気を配ること

カロリーコントロールについての関連記事はこちら

>>ずぼらな私でも筋トレ無しで減量する楽ちんな方法「低糖質な食事でカロリー制限する」

自身の性格からトレーニング方法を作る

ダイエットでトレーニングするなら、自身の性格を見てみましょう。

  • 完璧主義ならスケジュールを組み取り組む
  • 合理的に考える人ならデータを記録してみる事
  • 社交的な人なら、仲間と一緒に楽しく行う事

自身に合いそうなやり方で、継続する事が大切なんです。

正解は自身の中にありますよ。

人によって性格も様々です。

性格にあった方法でモチベーションをあげ、継続させます。

  • 完璧主義なアナタは最初にスケジュールを組んでしまいます。

組まれたスケジュールを確実に実行する性格なので、目標に向かい的確に行ないます。

その際、スケジュールに休息日や、トレーニングの強弱もスケジュールすると、良いですね。

スケジュールを埋めてしまうことで、完璧にこなしますよね?

  • 合理的に考える人ならデータを記録してみる事がおすすめす。

走った距離やタイム、走り出す時間に気候から気温までデータ化します。

数値化してデータを集めペース配分や、体力の向上が客観的に分かることで継続したくなります。

GPS付の心拍計を活用すると、より良いデータを出すことが出来ます。

  • 社交的な人なら、仲間と一緒に楽しく行うことでモチベーションが上がります。

1人で走るより、数人で「わいわい楽しく走る」ことで、気分もあがります。

同じ気持ち、目的の人と走ると「話も合うし、悩みも共有できる」し、一石二鳥です。

次の走る予定もお互いに日時を決めてしまえば、走るのが楽しみですよね?

もし周りに走る人が居なかったら、SNSで同じ仲間と話題の共有するのもアリです。

お互いに励まし合い情報交換することで満足感もえられます。

また走ってSNSで共有したくなるから、自然とモチベーションも上がります。

まとめ:自身に合いそうなやり方をさがして、継続する事

時には言い訳しないことも大事です

ダイエットでジョギングをするならexcuse(言い訳)をしない事です。

他のスポーツと違い、ランシューにジャージで準備のいらないのがメリット。

10分走る時間がない人は基本的に居ないと思います。

有名で多忙なライス国務長官でさえ、現役時代に走れるんです。

走る事で「管理能力」も向上するので、メリットになります。

前項でたまには休息も必要「追い込みすぎない」と書きました。

今度は逆説的な話になります。

時には言い訳しないことも大事です。

  • 「今日はダルいな、、、」
  • 「雲行きが怪しい、雨降り走だな、、、」
  • 「なんかかったるいし、今日もやめよっかな、、、」

言い訳は、言い出すと切りがありません。

無駄にやらない理由を探すのは、モチベーションや継続の足かせになります。

想像してみください。

準備が入らずに、サクッとジョギング出来ることを。

スポーツウエアに着替えて、シューズを履くだけ。

こんな簡単に開始出来るスポーツは、他にはなかなかありません。

1日24時間、1440分あります。

そのうちのたった10分の時間を、取れない人はいないと思います。

世界で最も多忙と呼ばれる国務長官でさえ、走ることが可能なのです。

そんな多忙な人と比べたら、10分走るなんて事は簡単な事ですよね?

隙間時間や狙った時間に10分走ることが出来れば、管理能力の向上にも役立ちます。

まとめ:言い訳をせず、自身を管理してサクッと走ること

良いランニングシューズを買うこと

ダイエットでジョギング初心者ほど「良いランニングシューズ」を買いましょう。

スニーカーではなく、ランニングシューズです。

そもそも作りの構造が違います。

ランシューは靴底の厚いクッション製の高いものを選ぶ事で、間違っても「軽くて薄いもの」を選ばないことです。

軽く薄いのは上級者向け。

ジョギング初心者が必要なアイテムは「良いランニングシューズ」です。

間違っても靴底が真っ平らなスニーカーではありません。

スニーカーとランニングシューズでは構造が違います。

ランニングシューズには走り為に構造されています。

靴底をみてください。

ブロック状になっていたり、Sの字みたいにホリがあったりします。

ブロック上の底は衝撃を緩和する役目もあります。

S字は正しい着地のアシストにもなっています。

スニーカーには基本的にブロックやS字のような構造はありません。

違いを理解しましょう。

良くある間違いで「初心者は薄くて軽いシューズ」と、勘違いする人もいます。

初心者が選ぶシューズは「靴底が厚く、重いシューズ」です。

何故なら、厚みのある靴底がクッションになるからです。

膝の耐性が未発達な初心者にとって衝撃緩和することは、大切です。

重みのあるシューズは、一見すると走りにくいと思うかもしれません。

しかし、重みのあるランニングシューズは、安定性に長けています。

重みとランニングシューズの特性のアーチが、自然と足を前に出してくれます。

間違っても、薄くて軽いシューズを、選ばないように!!

まとめ:初心者は靴底の厚みがあるランニングシューズを選ぶ事

信頼のおけるメーカーを選ぶ事

メーカーも信頼性のあるメーカーを選ぶことです。

価格も出来れば「1万円を越えるランニングシューズ」を買いましょう。

ゴルフやテニス、スキーなど「高額な道具」を使うことに比べたらランニングシューズで『1万円』は決して高くはありません。

足を守り、長く継続する為の投資としては「安くてお得」です。

ランニングシューズにも様々なメーカーがあります。

初心者だから「先ずは安いシューズでいいや」は大きな間違いです。

初心者こそ「最低でも1万円」する、シューズ選びが正解なんです。

1万円クラスでも、エントリーモデルは沢山存在します。

スキルも耐性もない初心者こそ「良いシューズ」を履いて性能に頼るべきです。

何故なら、安いシューズで走った為に怪我をするリスクがあるからです。

怪我をして病院に通えば、治療費もそれなりにかかります。

トレーニングも中断されてしまいます。

高額でも性能の高いシューズを購入することで、カラダの負担を減らせるなら、買わない理由は無いいですよね?

ゴルフやテニス、スキーなど「高額な道具」に比べたら1万円のシューズは決して高くはありません

まとめ:最低でも1万円はランニングシューズに投資し、カラダの負担を減らすこと

フカフカで衝撃緩和におすすめなランニングシューズはこちら

本人使用のHOKAONEONE

サイズ選びは専門店で測定してもらう

ランニングシューズを選ぶ際には「サイズを測定してもらう」事が大切です。

人の顔と同じように「足も千差万別」なんです。

主だって3パターンあります。

  • 親指が長い人
  • 人差し指が長い人
  • 長さがほぼ変わらない人

歩き方や生活習慣、肥満でもサイズは変化します。

買う際に毎回測定する事が大事です。

いざランニングシューズを買おう!!でも待ってください。

自身の正確なサイズって知ってますか?

足のサイズは人により様々です。

スニーカーの感覚で「なんとなくゆったりめ」も、靴擦れの原因になります。

人の顔と同様に足の形も人それぞれなんです。

  • 親指が長い人
  • 人差し指が長い人
  • 長さがほぼ変わらない人

こんな違いもあったりします。

甲高の人もいれば、扁平足の人もいます。

生活習慣や肥満でも、脂肪の厚みでサイズが変化します。

シューズ選びには、現在ある足の状況を把握する必要があります。

専門店で「サイズ測定」を行なってから購入することで、自身に合ったランニングシューズに出会えます。

まとめ:専門店サイズ測定し、自身の足を知ることが大切です。

番外編:ストレス社会で体調不良になる前に

ジョギングで「うつ病対策」するのはアリですが「必ずしも」ではありません。

そもそもうつ病の人が、ジョギングを行う事自体が難しいことです。

現代社会で、そうなる前の対策としてジョギングなどの「有酸素運動」で消化するのは大切です。

ラン仲間が出来れば楽しい気持ちになるのでより良い。

ストレス社会での世の中では、うつ病になる人も少なくありません。

しかし、そもそもうつ病になっている人が、ジョギングを行なう事は難しい事です。

何故なら、かったるくて、やる気が起きないのに、カラダが動くわけ無いからです。

うつ病になったらジョギングの前に専門家に相談することが第一です。

番外編での話は、うつ病になる前にジョギングして予防しましょう!と言うです。

有酸素運動を行なう事で血流も良くなります。

走り続けることで「内省効果」もありますので、頭をスッキリさせることも出来ます。

予防策としてジョギングを、日常から取り入れるメリットもある、と言うことです。

関連記事はこちら

まとめ(参考書籍はこちら)

ダイエットでジョギングするための準備を、行ないましょう!!

記事の参考書籍はこちらです。

  • ランニングの作法 ゼロからフルマラソン完走を目指す75の知恵

著者:中野 ジェームズ 修一

この記事を読んだ方におすすめ

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です