ダイエットのやり方がわからないで悩んでいる人に。3つの習慣でかえる。

ダイエットしているけど成果が出ない。

なにをやってもやせない。

こんな悩みってありますよね?

  • 過剰に食事制限をする。
  • 一気に筋トレして痩せようとして、疲労困憊で失敗する。
  • ストレスで結局食べてしまう。

こんな感じが思いあたる人は要注意です。

早速解説していきます。

この記事で分かること
  • 食事管理の重要性とやり方
  • 運動の大切さと方法
  • 睡眠の必要性と快眠方法

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ダイエットのやり方がわからないで悩んでいる人に。3つの習慣でかえる。

ダイエットのやり方がわからないで悩んでいる人に。3つの習慣でかえる。

さっそく結論です。

  • 適度な食事制限
  • 長期的な運動
  • 生活習慣をかえ、しっかり睡眠

やっぱ思うのは、必死にダイエットするあまり「どこかに過剰に行ないすぎる」事なんです。

本当に必要なのは、バランスの良い生活習慣なんです。

そんなこといっても必死にやってるし、何をどうして良いか分かりませんよね?

順番に解説していきます。

適度な食事制限

適度な食事制限

良くある失敗例が1日2食にするとか、巷の○○ダイエットで1つのものしか食べない。

必死に我慢しすぎて、さいごにはドカ食いしてしまう。

ストレスで、ポテチ・アイス・ジュースなど、さらに油物を食べれば太るのは当たり前ですよね?

典型的な食事制限の失敗例です。

解決策は簡単です。

ローカロリーな物を選別して、バランスよく食べる事

3食バランスよく、適量たべればオッケーなんです。

無理して絶食とか考えずに、摂取カロリー量を上手にコントロールすることなんです。

そのために行なう事はこちら。

  • 食べたものを記録する
  • 1食さし替える
  • 糖質制限する

食べたものを記録する

食べたものを記録して数値化します。

数値化すると、1食・1日あたりのカロリーが分かります。

視覚化することで、いかに食べ過ぎているか分かり見直せますよね?

基礎代謝+運動量>摂取カロリー

消費量が多ければ基本的に太りません。

1日に必要な摂取カロリー量

農林水産省引用

  • 活動量の少ない成人女性は、1400~2000kcal。
  • 男性は2200±200kcal程度が目安。

1日に必要なエネルギー量と摂取の目安

1食さし替える

1食だけダイエット食品などにさし変えます。

手軽で簡単だし、栄養素も分かるのでべんりです。

自身で計算せず、迷わずたべられますよね?

糖質制限する

糖質が多すぎると血糖値があがり、体内に蓄積されて脂肪に変化します。

糖質を制限することで、カラダの脂肪をエネルギーに変えやすくなります。

なお、いきなり糖質を全てカットすると体調を崩しますので、専門知識を読みましょう。

金森式の「断糖高脂質食」がおすすめです。

Amazon「運動ゼロ空腹ゼロでもみるみる痩せる ガチ速“脂”ダイエット 」

まとめ

数値化して上手にコントロールすることで、3食しっかり食べても痩せる事は可能です。

それでもお腹がすいたなら「ミックスナッツ」がおすすめですね。

腹持ちも良いです。

ポイントは「無塩」を選ぶことです。

お菓子の糖質より健康的です。

低糖質ナッツ / 1kg TOMIZ(創業102年 富澤商店) ナッツ ミックスナッツ ロカボナッツ 素焼き 無塩

長期的な運動

長期的な運動

今度は、カロリーを消費する側から見ていきます。

基本的に体型を問わずに行なう事は同じです。

  • 筋力を増やすこと
  • 有酸素運動を行なう事

しかし、短期間で一気に痩せたいから必死に行なう事はおすすめしません。

もし、やりたければ「専門家」の指導元で正しくおくなってください。

筋力を増やすこと

ダイエットで、必要な筋力を増やしていきます。

行なう事は定番のメニューで十分です。

腕立て伏せ、腹筋、スクワット。

腕立て伏せでは「背中・胸・腕」、上半身の筋力アップが出来ます。

腹筋ではお腹です。ひねりを加えれば脇腹もききます。

スクワットではお尻・太ももの下半身に効果があります。

つまり、カラダのおおきな筋肉にフォーカスして筋力アップにつなげます。

胸・背中・お尻・太ももが大きな筋肉で成長しやすいからです。

筋力が上がれば代謝も上がり、脂肪燃焼効果に期待が出来ます。

もし「腕立て・腹筋・スクワット」が出来ない人はこちらから始めてください。

次の有酸素運動に関係します。

スクワットや腕立て・腹筋が出来ない超初心者が行なうトレーニング「歩く」仕組みを解説

やるべき事は、正しいポジションでトレーニングすることなんです。

正しい方法については、1ど専門家に相談することが1番です。

1回身につけてしまえば、後は継続するだけなんです。

いまどきは、オンラインでもパーソナルトレーニングが可能ですよ。

有酸素運動を行なう事

皆さんご存じの通り、有酸素運動は脂肪燃焼効果に期待が出来ます。

しかし、実際に有酸素運動ってどうやるの?って思うかもしれません。

そこで覚えておきたいのがこちらです。

180-年齢=最大有酸素心拍数

最大有酸素心拍数を利用して、的確に有酸素運動を行ないます。

原理としては、最大心拍数以内で有酸素運動を行なうと「脂肪」が燃焼します。

数値を超えると、炭水化物を燃やす無酸素運動になります。

例えば30歳なら「180-30=150」です。

つまり、心拍数150以内で有酸素運動を行なうことです。

かといって、「じゃあ、心拍数を低くすれば良いのね」と言うとちょっと違います。

心拍数が低すぎると「運動効果」自体がなくなってしまいます。

有酸素効果を高めるために、 最大有酸素心拍数を目指して行ないましょう。

まとめ

適度な運動を「筋トレ・有酸素運動」で取り入れましょう。

無理せず、出来るところから始めることが大切です。

短い期間で完結しようとせず、長期目線で行ないましょう。

生活習慣をかえ、しっかり睡眠

生活習慣をかえ、しっかり睡眠

ダイエットは、食事と運動だけと思いそうですが違います。

日頃の生活習慣でも変わってしまいます。

  • 生活習慣(タイムマネジメント)
  • 睡眠

生活の基礎が出来ていないと、全体的にバランスがわるくなります。

例えば、夜更かしで夜中にご飯を食べたら太るし、睡眠不足になります。

その流れで、朝遅くおきると体内時計が狂います。

これでは、ダイエットの足を引っ張りますよね?

負の連鎖を改善してこそ、ダイエットにも効果が出るものなんです。

正しい生活サイクルに変えて行きましょう。

生活習慣(タイムマネジメント)

生活サイクルは、基本的に同じ時間に行なうようにしましょう。

今日は7時に起きて、明日は9時に。

ご飯の時間もずれていきます。

こんな不安定なことが毎日おこると、体内時計は常に崩れますよね?

体調を崩す原因にもなりますので、一定した時間を守りましょう。

上手に1日をマネジメントするためには「余計な事をやらない」事です。

物と情報があふれすぎている現代社会で、必要ないことは削りましょう。

タイムマネジメントについては、下記記事を参考にしてみてください。

タイムマネジメント・時間をにつくるには「体を鍛えましょう」健康になる

睡眠

人が睡眠不足になると起こる現象は「二日酔い」と同じ状態です。

つまり「思考停止・体がダルい・なにもしたくない」こんな感じです。

これではダイエット以前の問題ですよね?

そうでなくても、日本の睡眠時間はトップレベルに少ないです。

厚生労働省の比較データでも記載されています。

フランスの女性が8.6時間に対して、日本人女性は7.5時間と少ないです。

平成26年版厚生労省「睡眠時間の国際比較」

もしかすると、7.5時間よりもっと短いかもしれません。

ひとのカラダは睡眠中に細胞が回復します。

しかし、少ない睡眠で回復させることは難しいですよね?

そんなことからも、カラダ作りとして睡眠時間を見直す必要があります。。

良質な睡眠ととるためには、起きる時間も重要です。

基本的に、朝9:00までに朝日を浴びることが良いとされています。

なぜなら、朝日を浴びて14時間後に眠くなるからです。

睡眠時間は人それぞれですが、昼夜逆転などしないように心がけましょう。

また、朝目覚めたら「お水」を飲みましょう。

寝ている間にもカラダの水分は失われます。

就寝前にも合わせて飲んでおくと効果的です。

睡眠について詳しくは、こちらの記事で解説しております。

「睡眠足りてます?」寝不足は健康に害、 生活習慣病も引き起こす

まとめ

睡眠時間を削るとダイエットのマイナスにしかなりません。

しっかりタイムマネジメントして、時間を確保しましょう。

さいごに

食事・運動・睡眠を組み合わせることがダイエットの近道です。

そのためには、正しい習慣を身につけることが大切なんです。

さっそく実践して、継続してもらえれば幸いです。

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