マラソンで強くなるコツ。トレッドミルを使ったインターバルトレーニング。

こんにちは。
今回はマラソンでより強くなるためのコツ室内で行えるトレーニングです。
結論は、トレッドミルの使用したインターバルトレーニングの方法を、掲載していきたいと思います。

そんな私はフルマラソン12回以上完走、トライアスロン24回以上完走、IRONMAN3回完走。

こんな私がお話します。

✓この記事で分かること

  1. トレッドミルトレーニング
  2. 400mインターバル
  3. 心拍を上げる理由
  4. サークルは
  5. クールダウン

トレッドミルで高強度のトレーニング

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早速、結論ですが「インターバルトレーニングを行う」です。

せっかく室内でトレーニングできるのであれば「追い込みをかけるトレーニング」や「技術を磨くトレーニング」を行うことが利便性に高いと思います。

実走やLSDなどは外で行えば良い訳です。

室内では限界値の高いトレーニングなど、別メニューを行なう事でより強化できます。

極論ですが、室内なら限界値でフラフラになってもなんとかなりますよね。

外で走る場合、走ったところから帰宅しないといけないので余力あ必要です。

その点、室内なら限界まで攻めても、その場で休憩してから帰宅出来るので安全性が高いと思います。

つまり、インターバルトレーニングで「追い込み」をかけていきます。

それではトレーニング方法です。

400mインターバル

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400mは通常あるトラック1周の距離です。

この距離を利用してハイスピードでトレーニングを行う方法です。

マラソンに使える筋力・加速力・心拍能力の向上に期待が出来ます。

やり方はこちら。

ウォーミングアップを行う

最初にトレッドミルの傾斜は2~3%に設定しておきましょう。

なぜなら、惰性で動くので実走より負荷が少ないからです。

ウォーキングから始まり、軽くジョクを行います。

時間にして 5分。

温まってきたら一度心拍を上げるために普段のジョグペース+2から3kmで走ります。

例えば時速10kmで走る人なら「12から13km」で心拍を上げます。

時間は1分~3分くらい行います。


心拍計があれば具体的に数値化出来るので尚良いかもしれません。

1度、心拍が上がったらペースを落としてジョグを2分くらい行います。

心拍を上げる理由

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結論は心拍を1度上げておく事で、苦しくなりなりずらいからです。

何故なら、急激にインターバルを始めると、呼吸が苦しくてトレーニング途中で脱落してしまいます。

怪我や事故防止にもなりますので、アップは必ず行いましょう。

アップが終わったらいよいよ400mダッシュです。

サークルは

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インターバルトレーニングのサークルは次のようになります。

400mダッシュ→1分レスト×10本


ペースは通常速度の2から3kmあげて行います。
レストはゆっくりジョグペースくらいまで落としましょう。

参考までに私のペースを掲載しておきますね。

  1. ウォーミングアップは時速6kmウォーキング
  2. ウォーキングから時速10kmジョグ
  3. 時速13.3kmで心拍を1度上げる
  4. 時速10kmでジョグ
  5. 時速13.3kmで400mインターバル
  6. 時速10kmでレスト
  7. 繰り返し10回行なう
  8. ラストは時速18kmで100mダッシュ
  9. 時速3kmでクールダウン

時速6kmは早歩きのペース。

時速10kmは「キロ6:00ペース」です。

時速13.3kmは「キロ4:30ペース」です。


なお、レストでウォーキングまで落とすと、ダッシュがキツく感じるのでおすすめしません。

理由は、初速にパワーが必要だからです。

最初の数本は走り切れますが、後半がかなりキツくなっていきます。

なぜなら、1分では回復しないからです。

回復しないから、逆に心拍能力の向上に役立ちます。

メンタルも強くなりますので、実走で心が折れなくなります。

10本目のラスト100mでは思い切りダッシュしましょう。
(吹き飛ばないよう注意)

最後に限界値までダッシュする事でスパートをかける練習にもなります。

練習しておく事でレース中、最終コーナーで並んだ相手を千切れます。

また、「もし後1秒速かったら」と泣かずに済むのも、このようなキツい練習での成果となっていきます。

クールダウン

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10本終わりましたら、最後にクールダウンを行いましょう。

いきなりストップすると、心拍が上がり切っていますので危険です。

ホントゆっくりのウォーキングで構いませんのでクールダウンを3・4分行いましょう。

クールダウンは時速3kmです。

まとめ

インターバルトレーニングは「高強度」になりますので、週2から3位にしておきましょう。

連日でインターバルトレーニングを行うと、カラダが回復していないので怪我や故障の原因となります。

自身のレベルに合わせて調整してマラソンのレベルアップを目指してみて下さい。

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