フルマラソン初心者が大会で完走するために知っておきたい事。「当日の動きと走るコツ」

こんにちは。

今回はフルマラソンを完走したい人向けの内容です。

当日に「いつ、どこで、何を」行えば良いか、解説していきます。

自身の経験値「フルマラソンは全戦完走」レース展開のコツも掲載していきます。

大会の会場到着から行なう事

大会の会場到着から行なう事

現地に到着してから行なう事は次の手順です。

  • 食事
  • 着替える
  • 道具や補給食を持つ
  • ゼッケンを付ける
  • 荷物を預ける
  • トイレを済ませる
  • 並ぶ

フルマラソン前に食べる食事について

朝、たくさん食べられる人ならお餅などの炭水化物をたくさん摂取する。

先輩からはレース3時間前までに、お餅を8個食べなさいと言われました。

ここまでやる事が出来れば補食は、よほど無い限り必要は無くなります。

とは言っても早朝からお餅を8個って、喉が詰まりそうだし、吐きそうになりますよね。

一気にたくさん食べられないのでしたら、朝の現地へ移動中や会場と間に少しずつ食べていく方法がおすすめです。

ちなみ私は早朝すぐ食べられないので、少しずつ補給していくタイプです。

菓子パン・おにぎり・ヨーグルト・ジェル・ミックスナッツ・OS-1。

一気に食べても気持ち悪くなるし、消化できないので時間に余裕を持って2時間かけてこまめに食べていきます。

道具に関して過去の経験則からオススメを掲載しておきます。

着替え

着替えは朝、家を出発する際に走れる格好に着替えておくと会場で楽です。

タイツなど履いておきましょう。

その上に上着やジャージを履いておくと、脱ぐだけで準備が整います。

会場で時間の余裕が生まれます。

焦って着替えると忘れ物をしたり、タイツを履いている間に脚がつったりなんてイレギュラーも発生しかねません。

準備するところからレースは始まっています。

道具や補給食を持つ

フルマラソンに必要な道具一覧です。

  • 雨なら超撥水ウインドブレーカー(モンベルEXライトウインド)
  • 45ℓのゴミ袋をくり抜きかぶる

ゴミ袋・山岳用ウインドブレーカー

ゴミ袋は、寒さ対策としても使えるので1枚かぶるだけで違います。

作り方は縦半分に折り、斜めにはさみを入れる。

首の穴を開けるためです。

袋の両サイドに穴を開け、肩から腕が出せれば完成です。

ゴミ袋は、必要なくなったエイドで受け取って処理してもらえる可能性がありますので便利だと思います。

捨てられない場合には、縦に帯状に丸めて腰に巻いてしまいましょう。

天候次第でウインドブレーカーかゴミ袋を選びます。

モンベルのウインドブレーカーは、Tシャツより軽くコンパクトにまとまります。

ウインドブレーカーにモンベルの超撥水スプレーを浸透させておくと水をはじき内側が濡れません。

過去の経験則ですが、ロードバイクの走行途中、雨に降られウインドブレーカーを着て2時間走りました。

帰宅後に内側を見てみると全く濡れていませんでした。

背面に通気性の高い空気孔もあるので、ほとんど蒸れません。

水分が浸透してベタベタくっつくと気持ち悪いですが、ほぼ皆無でした。

山岳グッズの凄さを体感しましたね。

サンバイザー

キャップではなくサンバイザーを使用する理由は、頭が蒸れて暑くなると走りにくいからです。

日差しが強すぎると熱で頭が焼けて気になる人はキャップをおすすめします。

練習で事前に使用して見極めることが大切です。

サングラス

眩しい日差しよけの他にも、汗や埃防止にサングラスをは必須です。

特にコンタクトレンズを装着している人は合った方が良い。

ピッタリフィットするサングラスなら、縁でガードして汗が目に入ってきません。

サングラスはバイザーやキャップで固定すると動きにくくなります。

ピッタリフィットしてブレないサングラスとしては、プロ選手も愛用しているオークリーがおすすめです。

メーカーの好みもあると思いますので試してみるのがオススメですね。

オークリーのサングラスを実際に使用した感想も掲載しています。

良かったら参考にしてみてください。

✓「スポーツに必須」耐久性抜群のオークリーサングラスの使用感・体感した感想

ゼッケンベルト

ゼッケンベルトは腰に巻けるベルトで、ゼッケンを付ける事が出来ます。

トライアスロンで良く使用されるのがゼッケンベルトです。

胸でガサガサしないのでストレスなく使えます。

大会によって利用出来ないケースもありますので、使用する際には確認しましょう。

カーフタイツ

カーフタイツは「コンプレスポーツ」がおすすめです。

以前はcw-xを使用していたのですが、カーフタイツと比べて膝部分が無い方が走りやすいです。

適度な圧着感がパフォーマンスと持久力をサポートします。

なお、太腿用にもコンプレスポーツで取り扱いがあります。

下半身が全部繋がっているタイツと違い、トイレで下ろさないので意外と便利です。

詳しくはレビュー記事を掲載しています。

良かったら参考にしてみてください。

コンプレスポーツのカーフタイツのレビュー。スキンズのカーフタイツと比べてみた。

補給食

補給食はジェルをメインに使います。

ジェルは10km毎に一発ずつ摂取します。

給水所手前にとることで、お水で口をスッキリできます。

VESPA HYPERはスタート前に一個、20か30kmで様子をみてもう1個を摂取します。

脚が軽くなると言うか、かなり元気になりますよ。

飴はもの足らないとき、口に入れるとリフレッシュします。

ちなみに、チョコレートもエネルギーに良いのですが注意が必要です。

なぜなら、水分が無いと喉に引っかかって非常に不快になります

チョコを使う場合は、エイドステーションにある水分補給の手前に食べる事がコツです。

太田胃酸を持つ理由は、衰弱して補給が落ちず不快になる事を緩和するためです。

走って疲労すると内蔵が揺れて気持ち悪くなることがあります。

お守り代わりにあっても良いでしょう。

容量用法を守りましょう。

次にレース直前からゴールまでを掲載していきます。

補給は練習で必ず試すこと

補給は「練習で食べたことのないものには手を付けない」事が重要です。

なぜなら、自分に合わないものを補給して走ると消化不良になります。

最悪は気持ち悪くなり、青ざめて走れない事もあるので注意してください。

過去の経験則ではゲーターレードが合わなくて青ざめた事があります。

練習の際に様々なケースを考えて実験する必要があります。

カロリーが足らなくてハンガーノックになっても走れなくなります。

捕食のジェルなどを持って行くことで補いましょう。

必ず行っておきましょう。

フルマラソンのレース直前に行なう事

フルマラソンのレース直前に行なう事

レース直前でおきること。

トイレ渋滞

どこの大会でもトイレ渋滞が起こります。

トイレ待ちの状態から号砲がなるケースもあります。

時間は待ってくれません。

対策としては、早めに済ませて置く事。

出来なかった場合には、スタートから10kmくらい先のトイレに入る事です。

なぜなら、スタート直後のトイレもほぼ確実に渋滞しています。

少し先まで走ってから入ると渋滞をさけられます。

我慢しすぎると尿毒症になるので、自身のカラダと相談してください。

スタート整列

各ゾーンに整列させますので指示に従い並びます。

間違っても、自分より早いゾーンに行ってはいけません。

ペースは確実に乱れますし、そもそもペースが違うと接触され吹き飛ばされる事もあります。

なぜなら、早く渋滞から抜け出したい人が多いからです。

遅い人が混ざると障害物になるので気をつけましょう。

いよいよスタート

いよいよスタート

整列からスタートゲートまでしばらく歩きます。

スタートゲートのマットを踏んだときが自身のタイム計測の開始です。

ストップウォッチをスタートさせます。

スタート直後は渋滞して思うペースでは走れません。

アップだと思ってはやる気持ちを抑え、ペースを乱さずゆっくりスタートしてください。

特に初のフルマラソンの人は、興奮してオーバーペースになりやすいです。

渋滞で靴を踏まれることもありますので気をつけてください。

特に注意すべきは道路にあるキャットアイ(車線の間にある物)です。

渋滞で先が見えないと躓いて転倒する可能性があります。

過去の大会で、スタート直後1km位のキャットアイで転倒して膝の怪我をした方を何回も目撃しております。

道路の中央を走らないのがキャットアイをさけるコツです。

メンタルも、足もやられますので気をつけて走りましょう。

序盤の給水

最初の給水地点まで到達しても、まだまだ渋滞していることが多いです。

給水地点の良くある配置パターンは「水・スポドリ・捕食」の一連が2回ある場合がほとんどです。

皆さん近場からとる方が多く、渋滞します。

2連で構成されているか給水地点をみて確認し、奥の給水を利用するよう心がけてください。

お水などの水分は飲み過ぎないよう気をつけてください。

なぜなら、分速50mℓが水分を吸収する限界だからです。

沢山飲みすぎてしまうと、吸収出来ずにお腹がちゃぽちゃぽして走れなくなります。

全く飲まないのも脱水の原因となります。

基本的に給水地点では最低1口は飲む事を心がけてください。

ちなみに、大量の汗をかいた状態で水ばかり飲んでしまうと、水中毒になります。

塩分補給なども忘れないよう心がけてください。

10kmから20km地点まで

10kmから20km地点まで

自身のペースを守りつつ、10km地点。

足のコンディションはいかがでしょうか?

10km地点で「少し疲れてきたな」と感じた場合は完走は難航します。

10kmはウォーミングアップで走れるようにする必要があります。

解決策としては、常時10kmはジョギング出来るようにしておきましょう

フルマラソンの折り返し手前が20km地点。

20km地点でキツい・膝が痛い等があると、残り半分は相当な覚悟で走ることになります。

対策は、練習でLSD(ロング・スロー・ディスタンス)を行なう事。

つまり20km走など、ゆっくり長く走る練習を積んでおく必要があります。

10km・20km地点、または5km刻みでも良いのですが

自身の目標タイムのペースに対して貯金があるのか?ないのか?

確認しながら走ると良いペースをつかみやすいです。

腕にタイムをマジックで書いておくのもありです。

✓キロ6分ペースの場合を一例に挙げます。

1km:6分

5km:30分

10km:60分

15km:90分(1時間30分)

20km:120分(2時間)

25km:150分(2時間30分)

30km:180分(3時間)

35km:210分(3時間30分)

40km:240分(4時間)

42.195km:253分(4時間13分)

✓スタートの渋滞・給水・トイレは別途換算します。

10~20分

21kmから後半戦の心得

21kmから後半戦の心得

21kmの折り返しから、足取りもやや重くなりつつあるでしょうか?

ここで前回紹介したVESPA HYPER 9gを使うと脚が軽くなり元気になります。

先に言っておきますが、膝の痛みは取れません。

使うタイミングは20kmでも30kmでも35kmでも、自分の「ここ」というタイミングを見計らって摂取すると良いかと思います。

なお、必ず練習で事前に消化できるか相性チェックを行ってください。

20kmを越えますと渋滞はなくなっていると思います。

この辺りになってくると、歩き始める人が増えてきます。

足をつって路肩でストレッチをする人もいるでしょう。

次にアナタが考えること、行動は「メンタル」です。

なぜなら、まわりが歩き始めると群集心理から自分の心も折れ、つられて歩きたくなります。

しかし、ここはグッとこらえて「自分は歩かない!前にいる人より一歩先に!!」と、自身を鼓舞し粘りの走りをして折れそうな心と戦います。

一度折れてしまい歩き出すと、今度は次に走り出すタイミングが必要になります。

なぜなら、足が重くて、走りたくないから。

マジでしんどいんです、最初の一歩がとにかく重い。

足が出ない。

よほど膝が痛くて走れないなどの理由がない限り、つられないようにしましょう。

メンタルを強化し自身に「私は歩かない!一歩前に!!」と自身に言い聞かせましょう!!

本当のレースは30kmから先にある

本当のレースは30kmから先にある

30kmまでこれた方、頑張ってます!!本当に!!

あと12.195km!!

練習で走る距離だから、たいしたことないね!!と思った方。

そのままのペースを維持してゴールへ一歩一歩と着実に向かってください。

。。。

おそらく始めてフルマラソンに挑む方に、その余裕はないかと思います。

満身創痍くらいになっているでしょうか!?

初フルの方にとって練習で30km走が出来れば良い方です。

つまり、自身の経験したことがない未知数に向かいます。

30kmから先は、時間とメンタルの戦いとなります。

内蔵機能も低下して、補給も消化しなくなってきます。

  • 時間をみて余力タイムはどのくらいなのか?
  • 予定ペースで間に合うのか?
  • 関門は何分後?

厳しい状況でも時間は容赦無く進みます。

アナタが行う事は、とにかく進む。

「歩いてでも進む・痛いけど走る・まわりにつられて歩かない」です。

30km地点まで来ると、座り込んで動けない人もいます。

足をひきずりながら必死に前に出る人もいます。

私の友人は、靴を引きずり歩きソールが剥げました。

無理して再起不能となっては本末転倒ですが、諦めない心・メンタルが試されるのが30kmから先です。

みんなキツいんです。

解決策は、本番前の練習につきます。

距離を伸ばしたLSDを事前に行ってください。

LSDは大会の3ヶ月前までです。

なぜなら、故障した場合に3ヶ月は治療の余裕が必要です。

残り5kmからゴールを目指す

残り5kmからゴールを目指す

もうあと5km。。。でも気を抜いてはいけません。

残り5kmを足でも、ひきずりながら必死歩くと間に合わない可能性もあります。

観客から「もう大丈夫!!間に合うよ!!」なんて言葉をもらい、感謝はしても安心しないでください。

「ここでこらえて走っていれば間に合った。。。」

「あのときの数秒だけでも歩かなければ完走できていた。。。」

こんな話が後を絶ちません。

大会は残酷な物でルール上1秒たりともおまけはありません

制限時間を1秒こえたらリタイヤなんです。

そうならないように、最後の最後までこらえて踏ん張り走りましょう。

己に勝ってフィニッシュしてほしいものです。

まとめ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

事前の練習が確実に必要なのがフルマラソンです。

しっかり計画しコツコツ練習する事が一番大切になります。

沢山練習しても、結果が出るとは限らないのがフルマラソンの難しさです。

お読み頂きありがとうございました。

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