フルマラソンを完走したい初心者が行なうべき練習方法。サブ4ランナーの経験者が伝授します。

こんにちは。

最近町中をみていると走ってる人が多いですね(・∀・)

今回は、フルマラソンを完走したい初心者が、行なうべき練習方法をお伝えしたいと思います。

そんな私もランナーでもあるしIRONMANでもあります。

IRONMANとは「スイム3.8km、バイク180.2km、ラン42.2km」を17時間以内にフィニッシュするレースです。

IRONMANフィニッシャー

IRONMANフィニッシャーの経験則から、フルマラソンを完走するためには「どんな練習すれば良いか」を書いてみたいと思います。

今回は完走目的として、タイムは追わない練習方法を掲載していきます。

フルマラソンを完走したい初心者が行なうべき練習方法

フルマラソンを完走したい初心者が行なうべき練習方法

早速結論ですが長時間動けるカラダを作る事が重要です。

フルマラソンの制限時間はだいたい6時間から6時間30分です。

つまり、先ずは6時間動けるカラダを作る事が目標になります。

とは言っても、いきなり「6時間動き続けましょう」と言う訳ではありませんのでご安心下さい。

まずは目標にする大会を決めてエントリーする

まず最初に行なう事はフルマラソンにエントリーしましょう。

なぜなら、目標が明確でないとモチベーションを保つことが出来ないからです。

目標を決めることで逆算して練習の計画も組み立てることが可能になります。

練習期間が最低でも6ヶ月以上とれる大会を選びましょう。

エントリーする際のポイントは、制限時間が長いところを選ぶ事です。

6時間30分の制限時間が設定されているところにエントリーする事がおすすめです。

大会も国際マラソンクラスの大会にエントリーすると、沿道からの応援が沢山いるのでモチベーションを保つことが出来ます。

走る道具3点を揃える

走る道具3点を揃える

フルマラソンに出場するための走る道具を揃えましょう。

  • ランニングシューズ
  • タイツ
  • ストップウォッチ

ランニングシューズ

特にランニングシューズは重要です。

靴底の厚いランニングシューズを選ぶ事がポイントです。

スポーツショップに行き、シューフィッターが在籍して足形測定を行なってくれるお店だと安心です。

初心者でも参考になるランニングシューズの走り比べをした内容を下記に掲載しています。

ランニング初心者でも履ける「HOKAONEONE」と「ON」を走り比べてみた。

タイツ

タイツを履くことで下半身の負担を軽減してくれます。

走る際のサポートにもなりますので、用意して損は無いと思います。

実際に使って、おすすめ出来るタイツのレビュー記事を下記に記載しています。

コンプレスポーツのカーフタイツのレビュー。スキンズのカーフタイツと比べてみた。

ストップウォッチ

ストップウォッチは記録を図る際に必要です。

ペースも分かるストップウォッチがおすすめです。

ランナーに好評で、定番なストップウォッチはガーミンです。

具体的な練習方法

具体的な練習方法

走る道具が揃ったら、実際に練習を行なって行きます。

練習はいきなり沢山走るのではなく、少ない距離から計画的に練習量を変えていきます。

6ヶ月以上前に初心者が最初に行なう練習は歩くこと

フルマラソンを完走したい初心者が行なう事。

先ず最初に行う事は自宅の周りを20から30分歩くことです。

景色を眺めながら歩いてみます。

一般成人の徒歩のスピードは時速5kmです。

早歩きになると時速6kmです。

最初は5~6kmのペースで歩いてみましょう。

30分歩くと2.5km~3kmの距離を動いたことになります。

気が向いたら少し走ってみても良いですが、最初は無理をして走る必要はありません。

なぜなら、「カラダを動かすことに慣れる」事が目的だからです。

最初からキツく辛いトレーニングをすると、途中で挫折します。

先ずは気持ち良く歩いて、体を使う事を体感してください。

大会の6ヶ月前

ウォーキングをメインにして、少しずつ走ってみましょう。

例えば30分歩く際に、途中に走ってみます。

無理なく気持ちよく走れる位が丁度良いです。

ポイントは隣の人と会話しても、息切れしない程度のスピードで走ることです。

週3回は歩いてみましょう。

筋力トレーニングも行なっておくと、走る際の補助になります。

筋力トレーニングについては後ほど解説します。

クロストレーニングとして、自転車を使う事で持久力も筋力アップにも効果が出ます。

室内で気軽に行えるトレーニングなので、雨の日などにも重宝出来るアイテムです。

[人気1位]ダイエットでエアロバイク・フィットネスバイクがおすすめである7つの理由

大会の5ヶ月前

少しずつ走ってみましょう。

ペースは楽に会話が出来る位です。

1~3kmでも良いし、もっと走れれば5kmでも7kmでも。

もし何か違和感などを感じたら、ウォーキングに切り替えましょう。

まだ膝の耐性が付いていないかもしれません。

ウォーキングでも良いので1時間動き続ける事を目標とします。

継続することが大切なので、無理して走り続ける必要はありません。

引く続き、補助で筋力トレーニングも行ないます。

スクワット・カーフレイズ・腹筋がおすすめです。

大会の4ヶ月前

10km走に挑戦してみましょう。

2ヶ月継続することが出来れば、脚の筋力も付いてきています。

ペースは関係なく、10kmを走りきれるところまでチャレンジしてみましょう。

ストップウォッチはガーミン でタイムを計測してのがおすすめです。

補助的に筋トレももちろんですが、水泳が出来る人はスイムも取り入れてみましょう。

体幹も鍛えられますし、全身運動にもなります。

心肺機能も向上できますのでおすすめです。

大会の3ヶ月前

持久力を養うことを目的として、10km走れるように練習してみましょう。

3ヶ月前には10km走を定期的に行ないます。

10kmより距離が伸せるなら、15km・20km走を行なってみましょう。

無理してはいけませんが、週に3回は10km走を行なって欲しいです。

注意点としては、脚が疲労していたら連続して行なわないことです。

休ませることも重要なトレーニングなんです。

休んでいる間に、腹筋や上半身のトレーニングも行なっておきましょう。

水泳は水の浮力で負担が少ないので、行なっても大丈夫です。

大会の2ヶ月前

1度10kmの大会や、ハーフマラソンに出場してみましょう。

大会でしか分からない実走の感覚を体験することは重要です。

思ったペースで走れるのか?

興奮してオーバーペースになるのか?

大会の流れを体験することで、レースの感覚が掴めます。

なれる事が大切です。

練習は週3回の10~20km走を行なってみましょう。

可能なら30km走を行なえば長距離の感覚が掴めます。

しかし無理をする必要はありません。

補助的に筋トレも行ないます。

大会1ヶ月前

1ヶ月前になったら徐々に練習量を落として行きます。

とにかく無理はしないことが大切です。

怪我をしたり、ダメージが抜けないと本番に挑むことが出来ません。

5~10km走を、可能な範囲で行ないましょう。

調整期間と考えておくことが大切です。

筋トレは行なっておきましょう。

大会1週間前

1週間前になったら、思い切って練習は止めましょう。

なぜなら、カラダの疲労を抜く期間になるからです。

無理してトレーニングする期間ではありません。

もし、それでも心配な人は軽く20~30分走るか歩くにとどめておきましょう。

食事は炭水化物を多めにとります。

カーボローディングと言って、スタミナを蓄積することです。

油ものなど内蔵に負担がかかるものはさけておきましょう。

大会前日から当日

大会前日から当日

フルマラソンを控えた大会前日は、明日に備えて準備しておきましょう。

ゆっくりカラダを休めて炭水化物を多めに食べておきます。

明日の日程も確認して、安心して動けるようにしておきましょう。

起床時間から移動時間、会場内でも余裕が持てるように時間配分します。

特に会場内は混雑していますので、1時間以上余裕を持って到着しておきましょう。

当日に必要な持ち物を掲載してしておきますので参考にしてみてください。

  • ゼッケン・計測チップ:大会出場に必要なもの
  • ランニングウエア:週質速乾性のあるものを着ていく
  • ランニングシューズ:ランニング専用のものを履いていく
  • ストップウォッチ:タイム計測に必要
  • 着替え・タオル:汗をかいた後に使う
  • スマホ・お金:交通費や連絡を取る際に必要
  • 補給食:レース中に使うジェルなど
  • 食べ物・飲み物:会場で食べるパンやおにぎり。OS-1も有効
  • タイツ:パフォーマンスの低下防ぎ、怪我防止に。
  • ビニール袋:着替え・タオルを入れる袋。45ℓは雨対策に使える
  • サングラス:風邪などで飛んでくる埃よけ。コンタクトレンズなら必須。
  • キャップ:日差しが強いときに頭を守る

大会当日については下記の記事に掲載しました。

参考にしてみてください。

フルマラソン初心者が大会で完走するために知っておきたい事。「当日の動きと走るコツ」

補助的に行なう筋トレ「やり方」

補助的に行なう筋トレ「やり方」

余裕があったらちょっとだけ筋トレを行なうと、走る力の補助になります。

マラソンに使う筋肉は、主に下半身の筋肉がです。

最初は沢山やる必要はありませんが、歩く以外にも少しずつ取り入れると効果的です。

実際に行なう筋トレはスクワットとカーフレイズです。

スクワット

スクワットは太股の前を鍛えることが出来ます。

太股の前を鍛えることで「着地の衝撃を吸収する」役割を補助できます。

走る加重は体重の3倍の負荷がかかるとも言われていますので、スクワットを行なっても損は無いと思います。

スクワットについては「なかやまきんに君の正しいスクワット」を参考にしてみてください。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

ふくらはぎも、走る衝撃を吸収する役割があります。

ふくらはぎが弱いと脚を攣ることが多くなります。

やっておいて損のないトレーニングです。

鍛え方はつま先立ちからカカトが一瞬付くか・付かないくらいに上下運動する事です。

「つま先立ち→カカトスレスレ→つま先立ち」と上げ下げします。

地味に効くのがカーフレイズです。

簡単に行えるトレーニングなので取り入れてみましょう。

腹筋

腹筋を行なっておくことで、カラダのバランスをとる際のサポートになります。

胴体が安定していないと、走っていても力が分散されてエネルギーロスします

カラダを補助するためにも、腹筋は大切なトレーニングになります。

一回一回ゆっくり丁寧に腹筋を行う事で、10回でも十分効かせることが出来ます。

道具を使うなら腹筋ローラーが格安でおすすめですね。

最初は、膝をついた状態から行なっても十分に効果がでますよ。

ストレッチ

歩いたり走ったり筋トレをすると、筋肉が凝り固くなります。

練習後、何もしないでいると血流が悪くなり、回復も遅れます。

ゆっくり丁寧に伸ばしてあげるとコリが取れて新しい筋肉をつけやすくなります。

ストレッチを行なう事で、しなやかな筋肉になり怪我防止にもつながります。

もし、怪我をすると積み上げていたものがお休みすることになります。

フルマラソンを完走するためには、長期間の練習が不可欠です。

カラダのお手入れであるストレッチを行なうようにしましょう。

ストレッチに効果的なのがヨガです。

2週間の無料体験が出来るLEONBODYで、ヨガを体験してみてはいかがでしょうか?

詳しい体験方法は下記に記載しています。

無料体験方法:自宅にいながらダイエット♪オンラインフィットネス「LEONBODY(リーンボディ)」

無理にとは言いませんが、本格的なヨガでストレッチを行なえば、より効果的で怪我防止につながると思います。

フルマラソンにチャレンジしよう!

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初めてのフルマラソンにチャレンジしてみましょう!

一朝一夕では出来ないのがフルマラソンです。

しっかり計画を実行していくことが大切です。

ぜひ練習してフルマラソンを完走し、達成感を味わって欲しいものです。

お読み頂きありがとうございました。

フルマラソンのサポートアイテムや別途トレーニングはこちら

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