「スイムを克服したい」トライアスロン初心者でも出来るスイム7つのコツ

こんにちは、@sekishige8です。

今回は、トライアスロンをやってみたいけど「泳ぐことが苦手」な初心者向けの話です。

トライアスロンはスイムから入る人もいれば、バイクから入る人も。

ランから入ってくる人もいます。

皆さんが確実に苦戦し、で断念するのがスイムです。

元々スイム上がりの人は問題ありませんが、陸上競技から「水中の競技」に入ると勝手が変わってしまいます。

特に脂肪が少ないアスリートは浮きにくいんです。

筆者もランナーからトライアスロンに入り、スイムはかなり苦戦しました。

苦戦したからこそ「どうやって克服して泳げるようになったのか」を理解しています。

そんなスイムが苦手な初心者でも、トライアスロンデビューに向けて行えるトレーニングのコツをご紹介します。

「スイムを克服したい」トライアスロン初心者でも出来るスイム7つのコツ

「スイムを克服したい」トライアスロン初心者でも出来るスイム7つのコツ

初心者が行うべきコツは7つです。

  • 正しいフォームを覚える
  • けのびを行なう
  • プルブイを使う
  • 頭を下げると足があがる
  • 100m目指す
  • 100mがおよげたら400mも泳げる
  • デッドゾーンをクリアする

スイムのコツをつかむためには、ただ闇雲に練習しても成果は出ません。

水中ではカラダが思うように動きませんので、特に正しいフォームを覚えることが大切です。

本で学習して「泳ぎの基本」を覚えることが重要です。

筆者は昔の古い本を見て学習しました。

もしかしたら「古いから使えないのでは?」と思うかもしれませんが、基本的な泳法はほとんど変わっていないんです。

泳ぎの基本を覚えるには最適な本だと思っていますので、良かったらチェックしてみてください。

古い本なので、中古しか販売していません。

しかし、何人もの知人が「下記の本」から学習して、トライアスロンデビューしています。

上達する!水泳 (スポーツレベルアップシリーズ)

上達する!水泳 (スポーツレベルアップシリーズ)

それでは、順番に紹介していきます。

正しいフォームを覚える

正しいフォームを覚える

まずは正しいフォームを覚えることが大切です。

なぜなら、水泳の基礎が分からないまま闇雲泳いでも意味が無いからです。

ハッキリ言ってフォームを知らずに泳ぐと、全く成長しません。

おそらく苦手な人が、必死に泳いでも25m泳ぐのがやっとだと思います。

しかし、正しいスイムのフォームを理解して泳ぐと、同じ25mでも「練習すれば楽に泳げる」ようになります。

トライアスロンで使うクロールでは「腕が8割・足が2割」のチカラで構成されます。

競泳と違って、足を使うとすぐに苦しくなってしまうからです。

初心者は、足を極力使わず「腕の推進力」を上手に使って泳ぎます。

腕のフォームは6つの動きがあります。

フォームを覚えて陸上で練習してみましょう。

「鏡の前」でチェックすると、より正確にフォームを確認出来ます。

  • 入水
  • グライド
  • キャッチ
  • プル
  • プッシュ
  • リカバリー

入水

入水

入水は、手から水面に入る事をさしています。

コツは親指から45℃の角度で手を投げ入れることです。

力む必要は全くありません。

放り投げるイメージで行ないます。

このときに45℃で入ると泡が立たずに「シュッと」手が入ります。

イメージとしては「オリンピック競技の飛び込み」で選手がシュッと水しぶきを立てずに入る感じです。

逆に失敗例は、バシャンと水しぶきがたって目の前が泡だらけになります。

グライド

グライド

入水した手を前に伸ばす事です。

手の平を真っ直ぐ伸ばして抵抗をなくします。

この際に肩までしっかり伸ばしましょう。

肩まで伸ばすことで「ローリング」を行なえます。

ローリングはカラダの旋回です。

カラダが旋回することで推進力が増します。

イメージは先が細く尖った船の先端が水を切り裂く感じです。

グライドを行なっているときが「1番抵抗がなく推進力がある状態」なのでしっかり伸ばしましょう。

レベルアップには、腕を回す回数(ストローク)を1回でも減らす事です。

減らせるだけグライドで伸びている進んでいるって事です。

キャッチ

キャッチはグライドした手から水をつかむ事です。

やり方は「手首を軽く下に曲げる」事です。

キャッチで沢山の水をつかむ事で推進力が上がります。

キャッチのつかむ感覚を養うには「パドル」を使うとよく分かります。

スイミングパドル

スイミングパドル

プル

プルはキャッチした水を押す事です。

コツとしては「お風呂の水を掻き出す」イメージです。

もしくはバランスボールを手で捉えて、後ろに送る感じです。

手から腕全体で水を捉えて押します。

プッシュ

プッシュ

プッシュはプルの延長線上で、捉えた水を腰の位置まで押し切ることです。

押しきった手は「気をつけ」をしていることが理想です。

モモをタッチしてあげると確実にプッシュ出来ます。

プッシュの練習は、プールサイドからあがる作業がよく似ています。

曲げた肘をグッと伸ばしてあがる感覚が、プッシュの練習になります。

リカバリー

リカバリー

リカバリーはプッシュした手を水面に上げて回し入水に戻す作業です。

腕を真っ直ぐ高くあげて戻す方法と、腕を曲げて戻る方法の2パターンがあります。

どちらも力まず放り投げるイメージです。

腕を曲げたパターンでは、「フィンガーチップ」と言って、爪が水面スレスレに当たるように回すと上手にリカバリーが行えます。

詳しくは画像付で掲載されている「上達する!水泳 (スポーツレベルアップシリーズ)」を参考にしてください。

「けのび」を行なう

「けのび」を行なう

けのびはスイムの基本姿勢です。

プールサイドで壁を蹴り、腕を真っ直ぐ前に伸ばして両手を重ねて前に進みます。

頭は腕の下に入ります。

蹴った足は真っ直ぐ伸ばし「5m」を目標にけのびだけで進みます。

けのびのカラダが真っ直ぐな状態を「ストリームライン」と言って、1番水の抵抗が少ない状態です。

つまり、けのびなくしてスイムはないと言っても過言ではありません。

何回も何回もしっかり「けのびのフォーム」を作る事が重要です。

ブルブイを使う

スイム初心者が1番苦労するのが「足が下がる」ことです。

下げたくない足をカバーしてくれるアイテムがプルブイです。

股に挟んで使い事で「浮力」が増加します。

下半身が浮くので足が下がらず「カラダが水平」になって泳ぐ事が可能になります。

抵抗が減らせるし、フォームを綺麗にする上では、欠かせない作業です。

カラダを浮かせるだけではなく、無駄なバタ足防止にもなります。

トライアスロンでは競泳とは違って、バタ足をフル回転させる事はありません。

なぜなら、競泳より泳ぐ距離が長く体力が持たないからです。

特にスイム初心者は「なんとか沈まないように力んでバタ足」を行ないますので、防止策としてもプルブイを挟むことが大事なのです。

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頭を下げると足があがる

頭を下げると足があがる

それでも初心者が足が下がる特徴として「頭が水面にあがる」事です。

水面に顔を入れると「息が出来ないので」頭を上げたくなります。

しかし、頭をあげると背中が反って、足は必然的に沈んでしまいます。

陸上でまっすぐ立って、顔を真上に上げると「かなり不自然な体勢」だと気がつくと思います。

スイムで頭が上がっている状態と同じです。

試して見てください、よく分かりますよ。

つまり、頭を下げると上半身が沈み下半身が浮くよって事なんです。

仕組みを理解するとわかりやすいです。

頭を上げるコツとしては「おへそを見ること」です。

目線をおへそに向けると「自然」に頭が下がります。

たまに鼻に水が入るかもしれませんが、意識的に行なってみてください。

100mを目指す

「フォーム・けのび・プルブイを使う・頭を下げる」事を理解したら、距離を伸ばす練習に入ります。

最初は25mを楽に泳ぐ事から始めてます。

50m・75m・100mと足をつかずに泳げるように距離を伸ばしていきます。

最初はキツいと思うかもしれませんが、我慢してフォームをしっかり意識します。

フォームが正しく出来て、慣れてしまうと簡単に泳げるようになります。

練習を続ける事で、ある日に突然コツを掴み距離がのびて来るようになります。

パッと視界が晴れたように泳げるようになります。

カラダが慣れるって事です。

ただし、何回も言いますが「正しいフォームで泳ぐ事」が大切です。

間違ったフォームでカラダが慣れてしまうと「補正するのに時間がかかる」ので、本などでしっかり学習する事をオススメします。

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100mが泳げたら400mも泳げる

100mまで泳げるようになったら、200m・400mと距離を増やしていきます。

基本的に100mを楽に泳げるようになれば、200でも400でもほとんど大差はありません。

惰性でも泳ぐ事が可能になります、単純に距離を伸ばすだけです。

400mまで到達したら、同じように泳ぎ続けることで、トライアスロンの距離「1500m」も泳げるようになります。

100mが泳げたらどんどんチャレンジして、距離を伸ばしてみましょう。

もしかすると、泳いでいる途中でデッドゾーンと呼ばれる事が起こるかもしれません。

次にデッドゾーンについて説明していきます。

デッドゾーンをクリアする

デッドゾーンをクリアする

デッドゾーンは「初心者がある程度泳ぐと苦しくなる瞬間」の事です。

ある程度泳ぐと酸欠状態になります。

例えば、カラダが温まっていない状態で走ると最初は苦しく感じますよね?

同じ事がスイムでもおきます。

デッドゾーンは100mで苦しくなる人もいれば、200mで苦しくなる人もいます。

もちろん足をばたつかせて息切れした状態とは違います。

少しの間苦しく感じますが、デッドゾーンを越えると有酸素運動効果が発揮してカラダに酸素が取り入れやすくなります。

苦しさは一時なので、我慢してクリアすることが必要です。

コツとしては、事前にアップを行なう事です。

アップで1度心拍を高めにあげておくことで、安定して泳ぐ事が可能になります。

1ど心拍があがっているので、デッドゾーンがきてもさほど苦しく無くなります。

スイムを克服してトライアスロンデビューしよう!

スイムを克服してトライアスロンデビューしよう!

いかがでしたか?

最初から泳げる人は誰もいません。

みんなが同じ道を通って課題をクリアしているものです。

トライアスロンデビューにむけて、プールトレーニングを始めてみましょう。

楽しいトライアスロンライフがアナタを待っています。

お読み頂きありがとうございました。

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