お家筋トレでダイエット。室内運動で脂肪を燃焼させましょう。

ダイエットは運動が必須ですが、継続が大切です。

しかしスポーツ施設に通うのは「時間もかかるし天候に左右」されます。

雨の日は行きたくない。

トレーニングを止めると意味がありませんよね。

そんな雨の日でも出来るトレーニングならモチベーションを保てるでしょう。

今回は自宅で出来る「室内トレーニング」を紹介します。

目次

「無酸素運動と有酸素運動」効果の違うは?

無酸素運動は筋トレベースで糖質を燃焼で筋肉をつけます。

酸素を使わなず負荷が高い筋トレは糖質を使います。

有酸素運動は酸素を使って長時間運動で脂肪燃焼します。

有酸素運動は沢山の酸素と共に脂肪を使います。

無酸素運動・有酸素運動で効果が違います。

特性を利用してトレーニングする事が大切。

筋トレで筋力アップを狙い糖質を消費し、有酸素運動で脂肪燃焼を行なえば効率的です。

どちらか片方でなく両方行なった方が良いです。

順番は「筋トレ→有酸素運動」が最適で脂肪燃焼効果にも期待が出来ます。

有酸素運動の効果が発揮するのは運動開始時からどのくらい?

短い時間の有酸素運動でも効果は0ではありません。

しかしエネルギーは糖質から使われます。

有酸素運動の脂肪燃焼は20分から先に期待が出来ます。

筋トレしてから有酸素運動を行なうと、より効率的になります。

トレーニングは週に1回だけやれば良いと言うわけではありません。

コツコツ継続して週3以上行なうことが理想的です。

食前と食後どちらがよいのか?

食前と食後のどちらにトレーニングすると効果的なのか?

有酸素運動は食前に行なう方が脂肪燃焼効果に期待できます。

食後だと食べ物を消化させる為に「内臓に血液が集中します」

つまり有酸素効果が発揮できません。

運動負荷が高まると内臓に血液が行かず消化不良になります。

肥満の原因にもなります。

完全な空腹状態で行なっても、脂肪は燃えやすいかもしれませんがカロリー不足でフラフラする可能性もあります。

特に朝は寝ている間に水分も抜けますので、血液の循環が悪くなっています。

お水を飲んでから行なう事が大切。

運動と食事は密接な関係があるので、上手にコントロールしましょう。

筋トレと有酸素運動の紹介

自宅でできる筋トレと有酸素運動を紹介します。

何種目か組み合わせる事で、より効率的になりますよ。

腕立て伏せ

筋トレの鉄板メニューは腕立て伏せ。

なんとなくやっていると「腕の筋トレ」と思うかもしれません。

確かに腕にも聞きますが、実は背中に良く効く筋トレです。

意識を背中に向けて、肩甲骨を寄せるように腕立てを行ないましょう。

手の幅を肩より開くと効果的にききますよ。

3秒で下ろして3秒であげる。

10回1セットで十分効果的です。

踏み台昇降

ステップ台を使って行なう踏み台昇降。

やり方は簡単です。

片足をのせる

もう片方の足ものせる

片足を下ろす

もう片方の足も下ろす

この繰り返しです。

踏み台昇降は単純なトレーニングですが有酸素効果があります。

もも上げにもなるので、足の筋トレにもなりますよね。

腹筋ローラー

腹筋ローラーはお腹周りを鍛える効果があります。

やり方は簡単、腹筋ローラーをもって真っ直ぐ前に転がす。

このときに背中が反らないように注意します。

床スレスレまで行ったら戻していきます。

この繰り返しです。

ただし結構キツいトレーニングです。

最初は膝をついて行ないましょう。

10回2セット。

スクワット

スクワットは太ももを鍛えるトレーニングです。

なるべくコシを反らずに行なう事が大切です。

膝より前にカラダが出ないようにアップダウンしましょう。

最初は深くしゃがみ込まなくてもokです。

慣れていなければ、半分くらい下げる「ハーフスクワット」から行ないましょう。

ゆっくり10回から20回行ないましょう。

ダンベルカール

ダンベルカールは上腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。

椅子に座ってもスタンディングでもok。

肘を曲げて上げ下げを行ないます。

ポイントはゆっくりあげてゆっくり下げること。

重さを調節できるダンベルだと、負荷が選べて能力に合ったトレーニングが出来ます。

10回2から3セット行ないましょう。

ドローイン

ドローインはお腹を凹ませることです。

鼻から吸って口を「フー」と言いながら吐き、お腹が背中にくっつく位に凹ませるとより効果的。

内側の腹筋を使い、連続して行なえば発汗作用も期待出来ます。

立って行なうなら背筋を伸ばし、体幹を使って行なう事。

仰向けに寝そべって行なっても大丈夫です。

座って行なう際には「猫背」にならないように姿勢に気をつけましょう。

プランク

プランクは体幹を鍛えるのに最適なトレーニングです。

やり方は簡単で「手と肘をついて」カラダを真っ直ぐにするだけ。

お尻が出っぱったりお腹が下がらないように注意することが大切です。

30秒からはじめて徐々に時間を増やしていきましょう。

腹式呼吸で行なうとより効果的。

HIIT

HIITは高強度インターバルトレーニングです。

負荷を高くして糖質を飛ばし、脂肪燃焼効果を促します。

やり方は20秒全力トレーニング、10秒休憩の8セット。

例えば、全力でハイスピード腕立てやジャンピングスクワット・バーピージャンプ・高速もも上げ・ワンツーパンチ・反復横跳び・エアロバイク・ランニングマシン。

色々と組み合わせて行なう事で全身運動になります。

注意点は全力で行なう事。

中途半端だと効果が薄まります。

事前にウォーミングアップもしておきましょう。

かなりキツいトレーニングです、気合いを入れて行ないましょう。

LEONBODYの無料体験でもHITTを体験出来ますよ。

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ランニングマシンを使う

自宅にランニングマシンを設置すれば「いつでも有酸素運動」が可能になります。

ウォーキングを行なっても良いし走ればより効果的。

筋トレ→有酸素運動でランニングマシンを使う方法はジムトレーニングの鉄板メニューです。

家庭で使えるランニングマシンはこちらから。

エアロバイクで有酸素運動

ランニングマシンと同じく室内で簡単に行えるのがエアロバイク。

膝に不安があって歩いたり走ったりするのが苦手な人にはオススメです。

円運動で回すので体重による衝撃を心配する必要がありませんよね。

エアロバイクのメリットは長時間行える事です。

負担が少ない分、時間出来るので有酸素効果が高まります。

エアロバイクが気になる人はこちらから。

お家ヨガ

自宅でヨガを行なう事も有酸素運動になります。

ヨガの基本は呼吸です。

呼吸を意識してカラダをゆっくり動かす事で有酸素運動にも期待出来ます。

ストレッチにもなるし、リラックス効果もあるのがヨガです。

レベルに合わせて初心者から上級者まで行えるので安心。

自身で出来るなら問題ありませんが、もし出来ないならスマホでも簡単に出来るヨガなどもありますよ。

「お試し100円」でオンラインヨガを行なうならこちら。

Beauty online studio SOELU(ソエル)

食事面も見直してみる

自宅でダイエットするなら食べ物も気にしたいところです。

いくら有酸素運動で効果を高めても「食べ物」に気を配らないと危険。

食べ過ぎたり選ばずに食事をすれば、運動の効果は半減する可能性もあります。

とは言ってもなかなか自身でコントロールすることは大変ですよね。

そんな時にチェックしたいのが「サポートミール」

サポートミール

低糖質でしっかり食事が出来て、バランスも取れるので安心。

サポートミールについて詳しく知りたい人は下記記事から。

水を変えてみる

ダイエット効果に「水」は重要です。

もちろん水道水でも良いですが「よりよく吸収」するにはチョットこだわりたいところです。

水に含まれるミネラルなどにもフォーカスしていくと、違いが出るかもしれません。

なにより「美味しいお水」は飲みやすいですよね。

ケトン体でダイエットサポート

ケトン体を作ると脂肪燃焼効果のサポートに役立ちます。

糖質栄養より脂肪燃焼スイッチを入れやすくするのがケトン体です。

カラダの相性もふまえて実践するのがオススメ。

詳しくは下記記事に掲載しています。

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この記事を書いた人

こんにちは、セキシゲです。
このサイトではブログ初心者のサイト設計スキル/ダイエット/健康/カラダ/について書いていきます。
ブログ歴は3年目。
趣味はIRONMAN.

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